در مورد بهترین زمانبندی تغذیه در یوگا معمولا اولین و اصلی‌ترین سوالی که راجع به تغذیه ذهن اکثر پروجویان را به خود درگیر میکند این سوال است که : آیا بهتر است با معده خالی تمرین کنیم ؟ یا این سوال که تا چند ساعت قبل از تمرین یوگا نباید غذا بخوریم ؟ بهترین زمان برای تغذیه در یوگا به چه صورت است ؟
در این مقاله با هم به صورت علمی و با زبان بسیار روان و ساده به جواب این سوال میرسیم و یک بار برای همیشه زمانبندی اصولی تغذیه در یوگا را یاد میگیریم . البته نکاتی که مطرح میشود برای تمام ورزش‌ها کاربرد دارد و ورزشکار میتواند بنا به فعالیت ورزشی خود از آن‌ها استفاده کند.
اگر جزو خوانندگانی هستید که به دنبال جواب کوتاه هستید و حوصله پنج تا ده دقیقه مطالعه متن را ندارید به شما پیشنهاد میکنم ویدیو این مقاله را که در بالای صفحه قرار داده شده ببینید که جواب خود را دریافت کنید.
برای رسیدن به جواب این سوال که تا چند ساعت قبل از تمرین یوگا یا هر ورزش دیگری نباید غذا بخوریم ، باید ابتدا درک درستی از سیستم هاضمه و دستگاه گوارش بدن خود داشته باشیم.
نحوه عملکرد دستگاه گوارش و سیستم هاضمه :
قبل از هر توضیحی لازم است که بدانیم کار سیستم هاضمه این است که غذاها و نوشیدنی‌هایی را که میل میکنیم به قطعات کوچکتر مثل مولوکول تجزیه میکند تا قابلیت جذب و ورود به جریان خون و رسیدن به بافت‌های مختلف به وجود بیاید .
در اینجا میخواهیم ببینیم در مسیر ورود غذا از دهان تا خروج آن از بدن دقیقا چه فرایندی اتفاق می‌افتد ؟
در مرحله اول : غذا وارد دهان شده و در فرآیند جویده شدن. با بزاق دهان به خوبی مخلوط میشود و از طریق مسیر مری به معده ما هدایت میشود .
۱ : افزودن اسید هیدروکلریک به غذا برای کمک به از بین بردن برخی از باکتری‌های کثیف که ممکن است با غذا وارد شده باشند.
۲ : آبکی کردن و رقیق کردن هر چیز مصرف شده . ( زیرا روده کوچک ، پس از معده با مایعات سر و کار دارد )
نکته جالب : بیشتر فرآیند هضم در روده کوچک انجام میشود ، نه در معده !
مهم : هر غذایی که میل میکنیم به یک زمان نیاز دارد تا از معده وارد روده کوچک شود . یک وعده غذایی کم چرب در مقایسه با یک وعده غذایی پرچرب سریع تر معده را ترک میکند.
به طور معمول یک وعده غذایی پر چرب به ۳ تا ۴ ساعت زمان نیاز دارد تا معده را ترک کند ! در حالی که یک وعده کم چرب در حدود ۲ ساعت معده را ترک میکند.
به همین دلیل است که اغلب بعد از یک وعده غذایی پر چرب احساس کسلی میکنیم . با توجه به این توضیحات و پیشنهاد متخصص‌های تغذیه ورزشی راجه به بهترین زمان تغذیه در یوگا میتوان به این نتایج رسید :
نتایج مهم برای درک بهتر از سیستم هاضمه :
۱ : اگر سبک تمرینی ما در یوگا ، اکتیو و پر حرکت و چالشی است باید ۳ تا ۴ ساعت از آخرین وعده غذاییمان گذشته باشد و بعد تمرین را شروع کنیم.
مورد بالا برای تمام ورزش‌های با فعالیت بالا از جمله دویدن صدق میکند .
۲ : در صورتی که ورزشمان بیشتر مبتنی بر حرکات ریکاوری و کششی های اصلاحی و بازسازی است میتوان تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی کم چرب تمرین را شروع کرد.
۳ : نوشیدن مایع همراه غذا به تخلیه سریع‌تر معده کمک میکند . این باور که نوشیدن مایع همراه غذا عملیات هضم را کنم میکند کاملا اشتباه است . غذاهایی که به واسطه مایع رقیق می‌شوند سریع‌تر معده را ترک کرده و به روده کوچک میرسند. آنزیم‌های گوارشی میتوانند بر غذاهای رقیق شده به صورت موثر تر عمل کنند.
۴ : از آنجایی که مایعات در معده جذب نمیشوند ، باید با حد اکثر سرعت ممکن به سمت روده‌ی کوچک حرکت کنند . روده‌ی کوچک محلی است که همه‌ی مایعات به منظور جایگزینی عرق دفع شده ، جذب می‌شوند.
نکته جالب : طول روده کوچک ۵ تا ۶ متر است در حالی که روده بزرگ فقط یک و نیم متر طول دارد ! علت نامگذاری آن‌ها به خاطر قطرشان است .
به شکلی که قطر روده کوچک بین ۲ تا ۴ سانت و قطر روده بزرگ ۶سانت است .
مرحله‌ی سوم :
در این مرحله محتوای آبکی شده معده آرام آرام وارد روده کوچک میشود . هر یک تا دو دقیقه به اندازه یک قاشق چای خوری مایع از معده به روده کوچک میرود.
و فرآیند هضم در روده کوچک حدود ۲ ساعت طول میکشد . این زمان به ۲ تا ۴ ساعتی که غذا معده را ترک میکند اضافه میشود.
در طول فرآیند هضم ، پروتئین به زنجیره‌های کوچک اسید آمینه ، چربی‌ها به اسید‌های چرب و کربوهیدرات‌ها به قند‌ها ( اغلب گلوکوز و فروکتوز ) تجزیه می‌شوند.
پس از تجزیه غذا به مولکول‌های کوچکتر ، این مولکول‌ها توسط خون جذب و وارد بدن می‌شوند.
مرحله چهارم :
ذره‌ها و مواد باقیمانده غذا که معمولا فیبر و مقداری پروتئین مقاوم به نسبت هضم و مقداری نشاسته هستند ، وارد روده بزرگ می‌شوند. در این مرحله جذب آب کامل میشود و اگر رژیم غذایی سالم همرته با مقدار کافی فیبر انتخاب کنید ، مدفوع حدود ۱۴ تا ۳۰. ساعت در روده بزرگ میماند . اگر رژیم درستی داشته باشید معمولا دفع مدفوع به آسانی و به صورت نرمال ۲ بار در روز اتفاق می‌افتد .
چند پیشنهاد برای تغذیه قبل از تمرین یوگا :
لازم است قبل از ارائه پیشنهاد‌ها این نکته را مطرح کنم که این موارد برای تمام ورزش‌ها صدق میکند
۱ : پرهیز از غذاهای پرچرب و حجیم : غذاهای با کیلوژول بالا مانند غذاهای پرچرب یا نوشیدنی‌های پرقند سرعت تخلیه معده را کند میکند .نوشیدنی های گاز دار از جنس نوشابه بسیار غلیظ هستند و سرعت تخلیه معده را کاهش میدهد.
تخلیه معده یک وعده برنج کته شده همراه با سبزی بخارپز و کمی پروتئین ( گوشت یا گیاهی ) تنها حدود ۲ ساعت طول میکشد . تخلیه معده میان وعده‌های کم چرب مانند موز یا ماست کم چرب در حدود یک ساعت طول میکشد. نوشیدن مقداری مایع همراه غذا به تخلیه سریع‌تر معده کمک میکند .
۲ : توجه به غذاهای مایع : حتما در رژیم غذایی خود بخصوص برای وعده قبل از تمرین به غذاهای مایع توجه داشته باشید . مایعات سریع تر از جامد معده را ترک میکنند . غذاهای مانند فرنی یا شیر سویا یا شیر کم چرب ( در صورتی که فعالیت شدید و استقامتی نداریم ) میتواند گزینه مناسبی باشد .
۳ : نوشیدن مایع به مقدار خیلی کم بزای جلوگیری از خشکی دهان در حین ورزش . در فعالیت ورزشی با شدت بالا یا مدت زمان بالا باید حتما به مقدار کافی در حین تمرین آب بنوشیم تا دچار آب زدایی نشویم . ( آب زدایی به خاطر از دست دادن آب بدن ور ورزش و تعرق زیاد رخ میدهد )
۴ : حفظ آرامش و دوری از استرس
اگر شما هم راجع به بهترین وعده‌های تغذیه در یوگا پیشنهادی دارید ، حتما در بخش کامنت‌های زیر همین صفحه آن را با ما در میان بگذارید.
بهترین وعده‌های غذایی قبل از کلاس یوگا :
۱ : کربوهیدرات‌های ساده همراه با کمی پروتئین و مقدار خیلی کمی پربی طبیعی و فیبر . مثال : یک اسلایس نان جو غنی شده با پروتئین همراه با تکه‌های سیب و موز + کره بادام زمینی
۲ : اسنک‌های انرژی زا . مثال : اسموتی‌های و نوشیدنی‌های خانگی حاوی پروتئین ( مثلا شیر و سفیده خام تخم مرغ و خرما ) ، مثلا کره آجیل همراه با نان تست جو ، مثلا تست + اووکادو یا ترکیب مورد علاقه شما
۳ : در حجم کم برنج کته همراه با کمی سبزیجات بخارپز + پروتئین ( گوشت یا گیاهی ) یا مقداری عدسی
۴ : پرهیز از غذاهای سرخ شده و پر چرب و حجیم
بهترین وعده غذایی برای بعد از یوگا :
بعد از تمرین ما نیاز داریم که حتما در وعده غذاییمان پروتئین و آمینو اسید به میزان لازم وجود داشته باشد تا فرآیند بازسازی عضلات و ریکاوری بدن به خوبی اتفاق بیفتد
از موارد زیر میتوانید برای بعد از تمرین استفاده کنید :
ماست یونانی همراه با تکه های میوه ، آجیل ، تخم مرغ آب پز ، شیر سویا ، شیر کم چرب ،یک سالاد اسفناج همراه با میوه‌های تازه + گردو
اسموتی همراه با میوه ،موز ، خوراک لوبیا و … حتما وعده غذایی بعد تمرین شامل پروتئین و آمینواسید باشد.
این موارد صرفا پیشنهاد‌هایی برای تغذیه بهتر و ایده دادن به شما هستند و شما میتوانید بنا به برنامه غذاییتان و البته با توجه به نکات مطرح شده ، به این برنامه تنوع دهید و بهترین برنامه غذایی جهان برای خود را طراحی کنید.
نتیجه‌گیری برای بهترین زمان تغذیه در یوگا :
به طور معمول و با رعایت نکات ذکر شده ، ۲ تا ۳ ساعت زمان برای تخلیه معده پیش از یوگا ( یا هر ورزش دیگری ) کافی است .
اگر سبک تمرین به سمت حرکات معکوس و همراه با تمرینات تنفسی پیشرفته است این زمان را به ۳ تا ۴ ساعت ارتقا دهید که معده کاملا تخلیه شده باشد .
سلام و درود بر استاد محترم جناب اقای عاملی من مطالب را خواندم و چیزهای بیشتری یاد گرفتم بسیار نکات اموزنده و مفیدی بودن خواستم که از شما و تیم یوگایار تشکر کنم . با سپاس فراوان 🙏
سلام و ممنون از محبت و همراهی شما 🌺🌸🌼زنده و سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
سلام استاد عاملی وقتتون بخیر
این سوعال همیشه بامن بوده آیا نوشیدن آب همراه غدا و بعد از غدا برای معده مضر هست یا ن
سلام اگر کلاسمون اول صبح باشه چطور استاد و زمان 2ساعته نباشه و از طرفی ممکن هست حین تمرین ضعف بیاد سراغمون
سلام وقتتون بخیر 🌺🌸بهتره حتما نیم ساعت قبل از تمرین تا دو لیوان اب ولرم یا با یک‌عدد سیب یا چند عدد خرما میل کنین که انرژی لازم تامین بشه 🌸🌺سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
درود و سپاس فراوان خدمت تیم یوگا یار و استاد عاملی بزرگوار زندگی من و خانواده ام در کنار تیم و خرید پکیج های شما به سبک زندگی سالم و حال خوب رسیده قدردان شما هستیم 🙏
ممنون از محبت و همراهی شما
زنده و سلامت باشین
سلام وخداقوت به استادیومی وتیم یوگایار من مطالب روخوندم بسیار عالی ممنونم اززحمتاتون
سلام و ممنون از شما
سلامت باشین
سلام خدمت استاد عاملی وقتتون بخیر مثل همه برنامه های خوبتون ازخواندن این مطالب هم کلی به اطلاعاتم اضافه شد ممنون ازشما
سلام و ممنون از همراهی شما سلامت باشین
سلام وقتتون بخیر 🌺🌸در مقاله مربوط به تغذیه کامل توضیح داده شده 🌸🌺سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
درود فراوان به جناب آقای عاملی و تیم بسیار موفقتان مطالب بالا بسیار سودمند بود من همیشه از طریق اینستا و لینگ از برنامه های رایگان شما استفاد میکنم
البته یک دوره سبک زندگی شرکت کردم و بسیار راضی هستم خیلی دوست داشتم اشتراک سالانه داشتم ولی شرایط برام سخته ولی خواستم به نوبه خودم از زحمتان تشکر کنم چون از قسمتهای رایگان هم خیلی مفید و ارزشمند هستند موفق سلامت و پیروز باشید همراه خانواده و گروه یوگایار
در پناه حق
سلام و ممنون از همراهی شما
سلامت باشین
سلام خدمت جناب آقای عاملی استاد عزیز و اعضای تیم یوگایار من مقاله تون رو خوندم و به اطلاعاتم اضافه شد،من صبحها با یه لیوان آب گرم که حاوی، عسل و لیموی تازه و یه قاشق خاکشیر هست تمرینم رو شروع میکنم و بعد از تمرین یه سیب میخورم و واقعا،هم حالم خوبه و هم ضعف نمیکنم،با تشکر از زحمات شما،امیدوارم خدا به انرژیهاتون برکت بده🙏🙏🙏
سلام و ممنون از همراهی شما
بسیار هم عالی
سلامت باشین
سلام وقتتون بخیر
این مورد که در مقاله توضیح داده شد نتیجه اخرین یافته های علم پزشکی هست و کاملا قابل استناد
سلامت باشین
سلام وعرض ادب وسپاس فراوان از شما بزرگوار برای تهیە این ویدیو پر بار و آموزندە .سوالی کە خدمتتون داشتم اینە : صبح ها قبل از خوردن صبحانە کە از خوردن شام خیلی زمان گذشتە ، آیا وقت مناسبی برای ورزش هست ؟
سلام وقتتون بخیر 🌺🌸🌼بله زمان مناسبی هست به شرطی که توان بدنیتون این اجازه رو بده و دچار ضعف عمومی نباشین 🌸🌺سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
عالی و ممنون
ممنون از شما 🌺🌸🌼سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
واقعا مطالب کاملا آموزنده بود، از استاد بزرگوار بسیار سپاسگزارم
ممنون از شما🌺🌸🌼سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
واقعا مطالب برام جدید و آموزنده بود ممنون استاد عزیز سلامتو پیروز باشید
ممنون از محبت شما 🌺🌸🌼سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
درود استاد عاملی عزیز
مطالب بسیار عالی و کاربردی هست ممنونم که هستین در آغوش امن الهی باشین
سلام و ممنون از همراهی شما
سلامت باشین
سلام ممنون از ویدیو پر کار برد ک بسیار مفید و واموزنده بود سپاس 🕊
سلام و ممنون از همراهی شما
سلامت باشین
سلام و درود …ممنون از زحمات شما استاد گرامی…در پناه خداوند شاد باشید🌹
سلام و ممنون از شما سلامت باشین
سلام وقت بخیر ممنون از مطالب مفیدتون میخواستم ببینم چطور میتونیم مقالات و مطالب و توضیحات رو ذخیره کنیم من اسکرین شان گرفتم ازشون ولی اگر بصورت pdf یا به نحوی بتونیم دانلود و ذخیره کنیم عالی میشه و همیشه در دسترسمون میمونه
سلام وقتتون بخیر
برای داشتن مقالات میتونین bookmarks کنین امکان دانلود وجود نداره
سلامت باشین
سلام استادعاملی مطالب بسیار عالی و آموزنده بود مطالب جالبی یادگرفتن که برام سوال بود باتشکرازشماوتیم توانمندتان پایدار باشید🙏🌹🌸
من رشته تغذیه تحصیل کردم تابحال راجب تغذیه و بوگا بطور خصوصی مطلب نخونده بودم – و نکات عالی بودن تشکر میکنم
درود بر شما ممنون وسپاس از شما و تیم عالیتون