حتی مربیان یوگا گاهی در طراحی تمرین اشتباه میکنند با وجود اینکه نیت قلبی آنها خوبی است !
در آموزش‌های یوگا اکثر پرتوجو‌ها به چیدمان و طراحی تمرین مربی توجهی نمیکنند . و فکر میکنند که ملاک ارزیابی ، داشتن حس خوب در آن لحظه است .اما اگر طراحی تمرین درست نباشد. ممکن است ، کل روز احساس ناهماهنگی یا استرس یا … را داشته باشند .
خیلی از پرتوجو‌ها حتی دلیل احساس بد خود را نمیدانند و فقط از آن همه احساس بد بعد از تمرین متعجب میشوند ! روش‌ها و رویکرد‌های بسیار متنوعی برای طراحی تمرین وجود دارد . که از هر کدام و یا ترکیبی از آنها در جایگاه مناسب آن استفاده میکنیم ! و باید بنا به دانش و توانمان از مناسب‌ترین گزینه‌ها استفاده کنیم .
به هر حال اشتباهاتی که در ادامه توضیح میدهیم . بسیار رایج بوده و به شما کمک میکند که در طراحی تمرین دچار این اشتباهات نشوید. و تمرین اصولی و درستی را طراحی کنید .
اشتباه شماره یک : شروع تمرین بدون گرم کردن مناسب !
بدن پرتوجو باید حتما قبل از انجام تمرینهای اصلی گرم شود. که برای گرم کردن بدن باید از حرکاتی استفاده شود که همان عضلات و مفاصل تمرین اصلی را مورد هدف قرار دهد .
بعضی از بدن‌ها ممکن است به خاطر آمادگی بالا ، مثل انعطاف و قدرت ژنتیکی امکان توانایی انجام تمرینهای اصلی یوگا را بدون گرم کردن داشته باشند. اما این یک روند کاملا اشتباه است. این افراد هم اگر میخواهند آسیب نبینند. و بتوانند طول عمر تمرینی بالایی داشته باشند. حتما باید قبل از تمرینات اصلی بدنشان را گرم کنند .
نکته جالب اینجاست. که گرم کردن کل بدن به شیوه درست قبل از انجام تمرینات اصلی، باعث ایجاد حس لذت بدنی و ذهنی در پرتوجو میشود .
با گرم کردن مناسب و درست، پرتوجو می‌تواند از تمام توانایی خودش در انجام حرکات استفاده کند . ساختار عضلات و بافت‌های درون عضلات ( بافت‌های همبند-دوک‌های عضلانی و … ) به گونه‌ای است که وقتی به آرامی به آن کشش یا انقباض داده شود. در روند تمرین به مرور این کشش و انقباض افزایش پیدا میکند. و مجموع این بافت‌ها و عضلات پاسخ بهتری به تمرین میدهند . و فرد تمرین‌کننده ، افزایش انعطاف و توانایی در انجام حرکات را تجربه خواهد کرد.
در حالی که اگر گرم کردن مناسب صورت نگیرد ، این بافت‌های درون عضله، خودشان مانع بزرگی برای افزایش انعطاف ، دامنه حرکتی و میزان انقباض عضله خواهند بود . (به زبان ساده‌تر : اگر کرم کردن مناسب نباشد این بافت‌های درون عضله، به فرد اجازه پیشرفت بدون آسیب نمیدهند . )
اشتباه دوم : آموزش دادن آسانا‌های سخت و پیشرفته به افرادی که هنوز آمادگی انجام تمرینات پیشرفته را ندارند !
سطح‌بندی کلاس‌ها در مجموعه‌های مختلف کاملا متفاوت است. یعنی برای مثال کلاس سطح 2 یک مجموعه آموزشی در همه جا یکسان نیست. و با هم تفاوت دارد .
به همین دلیل وقتی با سطح توانایی پرتوجویان خود آشنا نیستید. آمادگی این را داشته باشید که سطح سخت بودن تمرین‌هایی که از قبل برای آن کلاس طراحی و برنامه‌ریزی کرده‌اید را آنقدر تغییر دهید. تا مناسب آمادگی بدنی افراد شرکت کننده در آن کلاس شود.
به عنوان مربی امکان دارد سیکلی را طراحی کنید.که در حین آموزش دادن به افراد متوجه شوید. اکثریت شرکت‌کنندگان توانایی انجام سیکل شما را ندارند . آنجاست که باید با جرأت دست به تغییر بزنید. و طراحی تمرین خود را تغییر داده و با آسان‌تر کردن تمرینات و سیکل‌ها ، فضای لذت‌بخش و به دور از آسیب را برای شاگردان خود فراهم کنید .
آموزش دادن حرکات سخت به کلاسی که اکثر شرکت کنندگان ، آمادگی و توانایی انجام آن را ندارند اشتباه بوده و منجر به آسیب دیدن افراد میشود. بدتر از آن ممکن است بسیاری از افراد احساس کنند به اندازه‌ی کافی خوب نیستند. از تمرین زده شده و برای همیشه یوگا را کنار بگذارند.
همیشه این را به یاد داشته بشید که در حال آموزش به انسان‌هایی هستید که به شما اعتماد کرده‌اند. و حرکاتی که شما میگویید را انجام میدهند. حال اگر این حرکات مناسب آنها نباشد آسیب می‌بینند.
قبل از تمرین دادن، نقشه ذهنی و طراحی تمرین داشته باشید. اما روی آن تعصب نداشته باشید و اگر لازم شد حتما آن را تغییر دهید .
اشتباه سوم : تمرین حرکات حالش بر‌انگیز و سخت در آخر جلسه تمرینی !
5 دقیقه به پایان زمان کلاس باقی مانده و مربی در حال تمرین دادن یک آسانای بسیار سخت است ! این کار به شدت اشتباه است .
انجام دادن یک تمرین سخت بدون سرد کردن و ریکاوری مناسب برای سیستم عصبی آزار دهنده است .
حرکات سخت به ویژه در دسته حرکات خم به عقب ، فعال کننده هستند و بدن بعد از انجام آن نیاز به سرد کردن مناسب دارد .
بعد از سرد کردن مناسب ( انجام حرکات مکمل آن تمرین ) که در نتیجه آن بدن و ذهن و احساسات دوباره تعادل خود را بدست می‌آورند باید فرآیند شاواسانا شروع شود .
و اینکه پس از انجام دادن حرکات سخت ، مستقیم وارد شاواسانا شوید اشتباه است !
همیشه تمرین را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که در انتهای کلاس و قبل از شروع شاواسانا وقت کافی برای انجام دادن تمرینات به اصطلاح سرد کننده وجود داشته باشد و پرتوجویان با انجام دادن آن تمرینات سرد کننده آماده شاواسانا شوند و با احساس خوبی تمرین را خاتمه دهند .
از عواقب رعایت نکردن این مورد توسط مربی این است که فرد دچار تپش قلب و استرس میشود ، در دراز مدت آسیب میبیند ، بازدهی تمریناتش بشدت کاهش می‌یابد و از تمرین تجربه لذت‌بخشی نخواهد داشت ، پس لطفا به سرد کردن قبل از شاواسانا اهمیت دهید و آن را اجرا کنید .
اشتباه چهارم : اختصاص ندادن زمان به شاواسانا
یکی از مهمترین قسمت‌های هر سبک تمرینی شاواسانا است . خواه کلاس مقدماتی باشد یا مسترکلاس حرفه‌ای‌ها ، حتما باید در آخر تمرین به اندازه کافی وقت برای شاواسانا اختصاص داده شود .
برای یک تمرین 60 دقیقه‌ای حداقل 5 دقیقه شاواسانا نیاز است. اما اگر بخواهیم یک فرمول منعطف برای طراحی تمرین ارائه دهیم. می‌توان گفت: حدود یک پنجم زمان تمرین برای شاواسانا مناسب است.
مثلا: یک پنجم تمرین 60 دقیقه‌ای ( یعنی حدود 12 دقیقه ) برای شاواسانا کاملا ایده‌آل است.
به خاطر داشته باشید که این زمان حدودی و پیشنهادی است. بهترین معیار برای انتخاب این زمان حس درونی شماست ! اما حداقل و در کمترین حالت باید در هر 60 دقیقه تمرین 5 دقیقه به شاواسانا اختصاص داده شود . در بسیاری از منابع معتبر یوگا اهمیتی که برای شاواسانا ذکر شده ، یا از خود تمرین بیشتر بوده یا در کمترین حالت به اندازه تمرین اهمیت داشته است .
پس لطفا از این تکنیک فوق‌العاده نهایت استفاده رو داشته باشید و با کوتاه کردن یا حذف شاواسانا ، تمرینتان را ناقص نکنید . نکته : حذف آن اشتباه است.
اشتباه آخر : شروع کردن روند کلاس با گرم کردن در حالت نشسته بدون تجربه کافی
اگر در مربی‌گری و طراحی تمرین دانش و تجربه کافی ندارید . بدترین روش ممکن برای گرم کردن ، حالت نشسته است. چون در این حالت حفظ انحنای کمر برای شاگردان سخت بوده و بهتر است گرم کردن را در حالت ایستاده شروع کنید.
اکثر افراد به خاطر سبک زندگی مدرن،کار پشت میز ، کار با کامپیوتر، کار با موبایل ، رانندگی و … حفظ فرم طبیعی ستون مهره‌ها برایشان بسیار سخت و گاهی غیر ممکن است.در نتیجه عضلات پشتشان ضعیف بوده، بنابراین گرم کردن در اول کلاس به صورت نشسته نیاز به تجربه بالا و استفاده از حرکاتی خاص و … دارد. پیشنهاد میشود در ابتدای کلاس تمرینات گرم کننده را به حالت کششی‌های نشسته شروع نکنید . به طور کلی هیچ قانونی راجع به شروع روال تمرین وجود ندارد. اما پیشنهاد من برای اکثر حالت‌ها شروع روند گرم کردن بدن در حالت ایستاده است.
در حالت ایستاده شما یک وضعیت بدنی مناسب و ایمن در اختیار دارید. با استفاده از حرکات گرم کننده مناسب، می‌توانیدروند تمرین را به دور از آسیب و حس بد شروع کنید. و فرد را برای تجربه‌‌ي مراحل پیشرفته‌تر تمرین آماده کنید .
با عرض سلام من در باشگاهی میرفتم که یوگا قدرتی کار میکردن روال کار به این صورت بود که ده دقیقه اول دور سالن میدویدیم بعد با استپ حرکات گربه به حالت سریع و چند حرکت قدرتی تقریبا سخت بعد در نهایت پاوان ها و پنج دقیقه اخر شاواسانا کمر دردم خیلی ببشتر از سالهای پبش شد . نفش مربی لسیار بسیار مهم هست به نظر من باید لااقل یوگای مقدماتی و کلاس دیگری برایوگای پیشرفته میگذاشتن و من جز افراد معترض برا دویدن بودم .
سلام وقتتون بخیر 🌺🌸ممنون از انتقال تجربتون 🌸🌺سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
سلام ممنون از هشدارهای بجا و دقیقتون🙏🏻🍀
سلام و ممنون از شما 🌺🌸🌼سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
سپاس از هوشدارهایتون برای گرم کردن بدن شادباشید
ممنون از همراهی شما🌺🌸سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
سلام و وقت بخیر
نکات خیلی مهم و حساسی رو بیان کردید
فوق العاده بود 🙏🌹👏
سلام و ممنون از شما 🌸🌺🌼سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
من از شما نهایت تشکر را دارم بخاطر تمرینات عالی
ممنون از محبت و همراهی شما 🌸🌺🌼سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
سلام و سپاس. نکات اساسی و قابل تعمق بود. سلامتی پرتو جو یان مهمترین مسئله است.
سلام و ممنون از همراهی شما
سلامت باشین
سلام و سپاس. مفید و سازنده.
مطمئنا سلامتی پرتو جو همیشه در اولویت است
سلام و ممنون از شما🌺🌸قطعا همینطور هست 🌸🌺سلامت باشین🌺🌸🙏🏻🌼
سلام و سپاس. سلامتی پرتوجو همیشه در اولویت است
سلام و‌ممنون از شما 🌺🌸🌼سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
بسیاری مفید بود آقای عاملی ممنون از تذکرات با ارزشتون موفق باشید
بسیار بسیار عالی،وکاربردی
به نکات بسیار کاربردی اشاره کردید
سپاسگزارم 🙏🏻
ممنون از شما 🌺🌸🌼سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
مطالب برایم تاثیر گدار بود وازراهنمایی شماممنونم واستا د من پای چشم راستم خیلی ورم دارد وپوست ان شل است باید چه کار کنم
سلام و ممنون از شما 🌸🌺از اموزش های مربوط به یوگای صورت استفاده کنین 🌺🌸سلامت باشین 🌸🌺🙏🏻🌼
سلام آقای عاملی ممنون از توضیحات خوبتون اگه لطف کنید در موردطراحی تمرین بر اساس وایوها و مراکز انرژی و برامون توضیح بدید ممنون
سلام و‌ممنون از شما 🌸🌺حتما یک دورجامع در این مورد خواهیم داشت 🌺🌸سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
با سلام خدمت استاد محترم جناب آقاي عاملي من فردي بودم كه زمان كوتاهي را براي ورزش اختصاص مي دادم ولي از زماني كه با كلاس هاي شما آشنا شدم با علاقه و انگيزه ي بسيار هر روز تمرينات شما را ادامه مي دهم و نتايج بسيار خوبي از لحاظ فيزيكي و رواني بدست آورده ام و اين امر در سايه ي علم و مسئوليت پذيري شما مي باشد با سپاس و قدر داني از زحمات شما استاد بزرگوار
سلام و‌ممنون از محبت و‌همراهی شما 🌸🌺زنده و سلامت باشین 🌺🌸🙏🏻🌼
سپاس درود. شروع تمرین با حرکات پاوان موکت به حالت ایستاده یا خابیده ، {گرم کردم مچ ،آرنج، سرشانه، مچ پا و زانو} با حرکات پاوان موکت آسانا . و اصل{ تمرین چینش آسانا خم به پهلو، جلو،عقب،انعطافی، پیچ،لیفت، معکوس و یا سلام بر خورشید نمونه مختلف}} و با تمرین کششی و تمرین تنفسی و در نهایت شاواسانا به پایان میبریم
این طراحی تمرین پلن کلی تمرینی از یوگا هست که اکثر شاگردن به حس حال خوب میرسن
{یک مورد مهم اینکه در شاواسانا} اینکه هم ترتیب رعایت شود تا لذت یوگا رو دوچندان شود،،،
سپاس از مقاله خوبتون
سلام و ممنون از همراهی شما
سلامت باشین
ممنون از اطلاعات مفیدتون استاد امیدوارم همیشه سلامت و پایدار باشید
سلام و ممنون از شما
سلامت باشین
سلام خدمت شما و تیم ارزشمندتون و تشکر بابت تماااام مطالبی که بی دریغ ارائه میدهید و در اختیار پرتوجویان قرار میدهید ….بسیار عالی و مفید بود سپاسگزارم
سلام و ممنون از همراهی شما
سلامت باشین
سلام ممنون🤍
خیلی نکات مهم و ضروری رو که نمی دونستم بهش آگاه شدم چون من هم یوگا میرم البته سویینگ ، مربی ام بسیار حرفه ایی ولی معمولا گرم کردن رو نشسته انحام میدیم ..
من ازشون میخوام که در صورت امکان ایستاده گرم کنیم
سلام و سپاس از نکات مهمی ک بیان کردید 🌹🌹🙏🙏
سلام و ممنون از همراهی شما سلامت باشین