آموزش گام‌به‌گام ، اصولی حرکت سگ سر پایین در یوگا

 

وضعیت سگ سر پایین یا  Adho Mukha Svanasana (آدهو موکا شواناسانا) یکی از معروف‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات یوگاست. حرکت سگ سرپایین هم شانه‌ها و قفسه سینه رو باز و قوی می‌کنه، هم همسترینگ‌ها (عضلات پشت ران‌ها) رو منعطف میکنه و با یه کشش کامل بدن، گردش خون رو بهبود میده.

هر وقت احساس خستگی می‌کنید، کافیه چند دم و بازدم توی این وضعیت سگ سر پایین ( Downward-Facing-Dog ) بمونید تا انرژیتون دوباره برگرده. این حرکت پاها رو قوی و خوش‌فرم می‌کنه، خشکی شونه‌ها رو کم می‌کنه و ضربان قلب رو پایین میاره. به نظر من، سگ سر پایین خلاصه‌ی کاملی از یوگاست: هم قدرت لازم داره و هم انعطاف، بهتون یاد می‌ده به هم‌ترازی بدن توجه کنید و برای حرکات وارونه، خم به عقب و خم به جلو آماده‌تون می‌کنه. حتی درس‌های عمیق‌تری هم توش هست، مثل پیدا کردن ثبات و ایجاد فضای درونی که می‌تونید توی بقیه‌ی بخش‌های زندگی هم ازش استفاده کنید.

حرکت سگ سر پایین همچنین بهترین فرصته که عدم‌تعادل‌های بدن رو پیدا و اصلاح کنید. برای بعضی‌ها، سگ سر پایین یعنی کشش و باز کردن بدن؛ برای بعضی دیگه، یعنی یاد گرفتن اینکه چطور با کمک عضلات، مفصل‌ها رو تثبیت کنید. در هر حال، این حرکت با آرامش و آگاهی، قدرت و انعطاف کل بدن رو رشد می‌ده.

سگ سر پایین به زبان سانسکریت در یوگا

Adho Mukha Svanasana (آدهو موکا شواناسانا)

• adho (آدهو) = رو به پایین

• mukha (موکا) = صورت یا چهره

• svana (شوانا) = سگ

• تجزیه سانسکریت : adho (رو به پایین) + mukha (صورت) + śvāna (سگ) + āsana (وضعیت یا حرکت)

• نام انگلیسی : Downward-Facing Dog Pose

 

سگ سر پایین – Adho Mukha Svanasana

 جالبه بدونید این وضعیت واقعا از روی همون حالتی که سگ‌ها موقعی که از خواب بیدار میشن انجام میدن اسم گذاری شده. این آسانا جزو حرکات اصلی در مکتب آیینگر یوگا هست و به‌طور گسترده در قالب حرکت انتقالی در «سلام بر خورشید» استفاده میشه و جزو بخش‌های ثابت آشتانگا یوگا، پاور یوگا و وینیاسا فلو هست. این حرکت یکی از محبوب‌ترین‌ها بین مربیان یوگاست، چون هم کشش کامل بدن رو ایجاد می‌کنه و هم عضلات مرکز بدن (کور) رو تقویت می‌کنه. در این وضعیت، شونه‌ها، همسترینگ‌ها و لگن همزمان فعال و باز هستن.

راهنمای مرحله‌به‌مرحله انجام حرکت سگ سر پایین در یوگا  : 

 

1. شروع در وضعیت میز (Tabletop)

   روی دست‌ها و زانوها بیایید؛ دست‌ها رو زیر شانه‌ها قرار بدید و زانوها زیر لگن باشه. حالا به اندازه حدودی <<طول یک کف دست+انگشتان>> دست‌ها را به جلو ببرید. انگشت‌ها را کاملاً باز کنید و کف دست را مثل «پنجه» فعال کنید: پدِ زیر انگشت اشاره (ریشه‌ی انگشت اشاره) و برجستگی‌های کف دست را به زمین فشار بدید و با نوک انگشت‌ها کمی «چنگ» بزنید تا فشار فقط روی پاشنه‌ی دست خالی نشود. این کار بارِ وزن روی مچ را بهتر پخش می‌کند. 

 

1. تنظیم ساعد و شانه‌ها

   آرنج‌ها رو کمی به بیرون باز کنید طوری که گودیِ آرنج (همون قسمت نرم جلوی آرنج) کمی رو به جلو نگاه کنه.

   با این حرکت، بازوها یک «چرخش ملایم به بیرون» پیدا می‌کنن. این چرخش کمک می‌کنه عضلات پشت شونه فعال بشن و وزن بهتر پخش بشه.

   حالا شونه‌ها رو پهن کنید، یعنی از ستون فقرات فاصله بدید، تا فضای بین کتف‌ها کمی باز بشه(به سمت طرفین باز میشن).

   کتف‌ها رو کمی به سمت بالا و عقب هدایت کنید، مثل وقتی که می‌خواید گوش‌هاتون از شونه‌ها فاصله بگیرن.

   دقت کنید که به زور شونه‌ها رو پایین نکشید؛ این کار باعث قفل شدن مفصل می‌شه. هدف اینه که هم شونه‌ها آزاد باشن، هم فضای زیر مفصل شونه باز بمونه تا فشار به تاندون‌ها نیاد.

1. وضعیت تکیه‌گاه پا

   انگشت‌های پا را تا کنیدو روی پنجه بیایید، زانوها هنوز روی زمینه. نفس را بیرون بدهید(بازدم) و آماده‌ی جدا کردن پاها بشید.

2. شروع با بالا بردن لگن

   با یک بازدم، زانوها را حدود ۵ الی ۱۰ سانتی از زمین جدا کنید و بعد لگن را به سمت سقف بکشید . فعلاً زانوها را کمی خم نگه دارید تا ستون فقرات کشیده بشه و قوس کمر طبیعی بمونه. خم نگه‌داشتن زانوها کمک می‌کنه کشش همسترینگ کنترل بشه و فشارِ اضافه به کمر وارد نشه.در این مرحله به هر اندازه‌ای که در توان داریم لگن رو به سمت سقف میکشیم

3. چک کردن وضعیت ستون فقرات

   وقتی توی سگ سر پایین هستی، خیلی‌ها ناخودآگاه تلاش می‌کنن هرطور شده پاشنه‌ها رو به زمین برسونن، حتی اگه این کار باعث بشه کمر گرد بشه یا شونه‌ها جمع بشن. ولی اینجا اولویت با طول دادن ستون فقراته، نه صاف کردن کامل پاها.

   پس اول مطمئن شو پشتت کشیده و طولانیه، حتی اگه مجبور باشی زانوها رو کمی خم نگه داری. وقتی ستون فقرات.کامل کشیده شد و شونه‌ها توی جای درست بودن، اون وقت می‌تونی آروم‌آروم پاشنه‌ها رو به سمت زمین هدایت کنی—بدون فشار و اجبار. توی یوگا هدف همیشه حس تعادل و راحتی بدنه، نه رسیدن به یک شکل خاص به هر قیمتی.

4. تنظیم فاصله‌ی دست و پا

   اگر احساس می‌کنید وزن زیادی روی مچ‌هاست،کمی (‌به اندازه طول یک کف پا) پاها را عقب‌تر ببرید یا میتونید برای پیدا کردن فاصله درست دست و پای خودتون اول وارد حالت پلانک بشید و از حالتِ پلانک به بالا و عقب برگردید تا فاصله‌ی دست و پاهای درست و  طبیعی شما پیدا شود. هدف این هست که: وزن بین دست‌ها و پاها تقسیم شود و شانه‌ها توی گوش‌ها «فرو نروند». 

5. فعال‌سازی کف دست (برای مچ‌ها حیاتی)

   برای اینکه فشار کمتری روی مچ بیاد، باید کف دستت رو فعال نگه داری. یعنی فقط روی پاشنه‌ی دستت تکیه نکنی. به جای این، ریشه‌ی انگشت اشاره رو محکم به زمین فشار بده و با بند اول بقیه انگشت‌ها هم زمین رو بگیر. انگار داری با نوک انگشت‌ها کمی «چنگ» می‌زنی تا وزن بین کل کف دست پخش بشه. این کار باعث می‌شه مچ‌ها راحت‌تر باشن و تعادل بهتری هم داشته باشی. اگه هنوز مچت حساسه، می‌تونی لبه‌ی مت رو تا کنی یا از یه آجر یوگا زیر کف دست استفاده کنی تا زاویه‌ی مچ بازتر بشه و فشارش کمتر حس بشه.

 

 

1. پاها و پاشنه‌ها

   پاها رو به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و موازی نگه دار. هر بار که بازدم می‌کنی، پشت ران‌ها رو به سمت عقب ببر و حس کن پاشنه‌هات دارن به زمین نزدیک‌تر می‌شن—ولی بدون زور زدن. اگه با صاف کردن زانوها حس می‌کنی کمرت گرد می‌شه یا شونه‌هات جمع می‌شن، زانوها رو دوباره کمی خم کن. اینطوری طول ستون فقراتت حفظ می‌شه و همزمان کشش پشت پا رو هم به اندازه‌ی امن و راحت داری. توی سگ سر پایین، کششِ خوب مهم‌تر از اینه که حتماً پاشنه‌ها به زمین بچسبن.

   تو سگ سر پایین، وقتی میگیم «چرخش داخلی ران‌ها» (Internal Rotation of the Thighs)، منظور این نیست که زانوها رو به هم بیاریم یا فشار به داخل بدیم، بلکه هدف اینه که قسمت داخلی ران‌ها رو به سمت بیرون و عقب بچرخونیم تا لگن باز بشه و ستون فقرات طول بگیره.

    چطور تصورش کنی:

   فکر کن داخل ران‌هات (همون جایی که به هم نزدیکن) دارن به سمت دیوار پشت سرت و کمی به سمت بیرون می‌چرخن. این حرکت باعث میشه:

   • لگن در حالت خنثی و باز قرار بگیره.

   • فشار از روی کمر کم بشه.

   • همسترینگ‌ها کشش بهتری بگیرن.

   • پاشنه‌ها راحت‌تر به سمت زمین بیان.

    

   در واقع، این چرخش مثل باز کردن یک دره که لولاهاش بیرون باشه عمل می‌کنه—بخش داخلی ران‌ها کمی به بیرون میره، ولی استخوان ران در مفصل ران همچنان به چرخش داخلی مشغوله تا فرم کلی بدن حفظ بشه.

2. سر و نگاه

   گردنت رو رها کن و بذار آزاد باشه، نگاهت جایی بین پاها یا روی ساق‌ها بیفته. فکت رو شل کن و هیچ فشاری به گردن نیار. اینجا بمون و ۳ تا ۵ دم و بازدم آروم انجام بده. با هر دم، حس کن بدنت کشیده‌تر و سبک‌تر می‌شه و با هر بازدم، بیشتر در حرکت جا می‌افتی و ثبات پیدا می‌کنی.

3. خروج ایمن

   با بازدم زانوها را خم کنید، لگن را پایین بیاورید و به حالت کودک (Child’s Pose) برگردید. چند دم‌وبازدم عمیق.

 

این موارد رو چک کنید که مطمئن بشید بدنتون در وضعیت درست قرار گرفته :

 

• دست‌ها فعال باشن

  وزن رو فقط روی پاشنه‌ی دست ننداز. ریشه‌ی انگشت اشاره رو محکم زمین بده و با نوک انگشت‌ها کمی «چنگ» بزن. این کار فشار مچ رو کم می‌کنه و پایداری رو بیشتر.

• شونه‌ها رو باز و آزاد نگه دار

  شونه‌ها رو پهن کن و اجازه بده کتف‌ها روی قفسه سینه به بالا و بیرون بلغزن. به زور نکِش پایین، چون این کار فضای مفصل رو محدود می‌کنه و ممکنه باعث گیر افتادن تاندون‌ها بشه.

• طول ستون فقرات مهم‌تر از صاف شدن پاهاست

  اگر با صاف کردن زانوها کمرت گرد می‌شه یا شونه‌ها جمع می‌شن، زانوها رو کمی خم کن. اولویت اینه که از دنبالچه تا گردن، پشتت کشیده و طولانی باشه.

• گردن آزاد

  هیچ فشاری به گردن نیار. بذار سر بین بازوها آویزون و راحت باشه و نگاه به بین پاها یا ساق‌ها باشه.

• تقسیم وزن بین دست‌ها و پاها

  وزن رو نصف‌نصف بین کف دست و پاها پخش کن. اگه همه‌ی فشار روی مچ‌هاست، شاید فاصله‌ی دست و پا رو باید کمی تغییر بدی.

• پاها به عرض لگن و موازی

  پاها رو موازی نگه دار، انگشت‌های پا رو به سمت جلو. این حالت باعث می‌شه زانو و مچ در راستای طبیعی قرار بگیرن و کشش پشت پا مؤثرتر باشه.

• فعال‌سازی مرکز بدن (Core)

توی سگ سر پایین، عضلات شکمت رو کمی فعال کن، انگار می‌خوای فضای شکم رو جمع و منسجم نگه داری. می‌تونی ناف رو ملایم به سمت ستون فقرات بیاری، اما به‌قدری نباشه که تنفست سخت بشه یا بدن بی‌دلیل سفت بشه.

• تنفس یکنواخت و آرام

   

 

اگر مچ یا شانه اذیت می‌شود :

• زیرِ کف دست لبه‌ی تا شده‌ی مت بگذارید یا دست‌ها را روی آجر بگذارید تا زاویه‌ی مچ بازتر شود. 

• زمان ماندن را کم کنید و به‌تدریج بیشتر کنید.

• برای شونه‌ها، تصور کن بازوهات یه چرخش ملایم به بیرون دارن و کتف‌هات هم کمی به بالا و بیرون می‌لغزن. این حرکت کمک می‌کنه فضای مفصل شونه باز بمونه و فشار کمتری بهش بیاد. ضمن اینکه توی حرکات ایستای یوگا، همین کار باعث قوی‌تر شدن عضلاتی میشه که کتف‌ها رو پایدار نگه می‌دارن.

 

سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) معمولاً توی منابع معتبر یوگا در چند دسته‌بندی قرار می‌گیره، چون هم‌زمان چند ویژگی داره:

 

1. حرکات ایستاده و حمایتی با دست‌ها (Arm-Supported Standing Poses)

   چون وزن بدن بین دست‌ها و پاها تقسیم میشه و نیاز به درگیری فعال بازوها و شونه‌ها داره.

2. وضعیت‌های کششی کامل بدن (Full-Body Stretching Poses)

   این حرکت ستون فقرات، پشت پا، شونه‌ها و حتی مچ‌ها رو به‌طور هم‌زمان کشش میده.

3. وضعیت‌های وارونه ملایم (Mild Inversions)

   چون سر ، پایین‌تر از قلب قرار می‌گیره، ولی بدون فشار شدید روی گردن مثل «سرو شاسانا». این حالت اثرات آرام‌بخشی و بهبود گردش خون رو هم داره.

 

فواید کاربردی سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) در یوگا :

• کشش کامل بدن از سر تا پا

  کشش عمیق پشت ران‌ها (همسترینگ‌ها)، ساق‌ها، مچ‌ها، شونه‌ها و ستون فقرات، بدون فشار بیش از حد روی یک ناحیه خاص.

• تقویت قدرت بالاتنه و مرکز بدن

  فعال‌سازی بازوها، شونه‌ها، مچ‌ها و عضلات شکم برای حفظ وضعیت، که به مرور قدرت و استقامت رو افزایش می‌ده.

• بهبود گردش خون و انرژی بدن

  به‌عنوان یک وارونه‌ی ملایم، خون تازه به سمت مغز جریان پیدا می‌کنه و حس شادابی و انرژی رو بالا می‌بره.

• خنثی کردن اثرات نشستن طولانی‌مدت

  با کشیدن ستون فقرات و باز کردن شونه‌ها، فشار ناشی از کار پشت میز یا استفاده طولانی از موبایل رو کم می‌کنه.

• بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی

  افزایش انعطاف پشت پاها، باسن و شونه‌ها که برای حرکات روزمره و سایر آساناها مفیده.

• کمک به اصلاح وضعیت بدنی (Posture)

  تقویت عضلات نگهدارنده‌ی ستون فقرات و ایجاد تعادل بین قدرت و انعطاف برای قامت صاف‌تر.

• آمادگی برای حرکات پیشرفته‌تر

  ایجاد پایه‌ی قدرت و هم‌ترازی برای حرکاتی مثل وارونه‌ها، خم به عقب و توالی‌های وینیاسا.

• اثر آرام‌بخش بر سیستم عصبی

  ترکیب کشش و وارونگی ملایم باعث کاهش ضربان قلب، آرام شدن ذهن و حس رهاسازی در بدن میشه.

• کاربرد در دوران بارداری (در شرایط خاص و زیر نظر مربی)

  تحقیقات جدید نشون داده این حرکت در زنان سالم باردار (هفته ۳۵ تا ۳۷) می‌تونه بدون خطر انجام بشه.

• مزایای ذکر شده توسط اساتید برجسته یوگا

  برطرف کردن خستگی، نرم کردن خار پاشنه، قوی کردن مچ پا، کاهش خشکی شونه، تقویت شکم، و ایجاد سبکی در پاها

  • افزایش گردش خون به اندام‌های حسی، قلب و مغز.

  • اودیانا باندها اندام‌های گوارشی رو فعال می‌کنه.

  • اثر روی غده هیپوفیز و کمک به تنظیم انسولین و عملکرد لوزالمعده (کمک به کنترل دیابت).

  • کمک به بهبود مشکلات تیروئید، اصلاح فرم بدن و افزایش قدرت.

  • درمان مشکلاتی مثل التهاب تاندون آشیل و فاشیای کف پا با کشش ساق.

  • کمک به باز شدن سینوس‌ها و رفع احتقان بینی (به‌خصوص همراه پرانایامای بهاستریکا).

  • بهبود جریان خون در صورت و اثر مثبت روی فرم عضلات صورت.

  • کمک به واریس با بهبود خون‌رسانی و خروج اسیدلاکتیک از پاها.

   

نکات ساده و کاربردی برای مبتدی‌ها

• اگه پشت پاهات یا کمرت کشش زیادی داره، زانوها رو کمی خم کن تا پشتت صاف و راحت بمونه.

• پاشنه‌ها رو سنگین کن و بذار آروم به سمت زمین برن، حتی اگه هیچ‌وقت کامل نرسن.

• لگنت رو به عقب و بالا بفرست، مثل وقتی که می‌خوای دنبالچه‌ت برسه به جایی که دیوار و سقف به هم می‌رسن.

• اگه شونه‌هات سفتن، دست‌هات رو کمی بازتر از عرض شونه بذار و انگشت‌ها رو کمی رو به بیرون بچرخون تا شونه‌ها آزادتر بشن.

 

اشتباهات رایج حرکت سگ سرپایین در یوگا رو چطور درستشون کنیم :

• اگه شونه‌ها یا پشت پاهات سفت باشه، ممکنه سگ سر پایین برات سخت باشه و پشتت گرد بشه یا زیادی به جلو بیای. برای درست کردنش، لگنت رو بیشتر ببر بالا و سینه‌ت رو به سمت ران‌ها فشار بده تا پشتت صاف و کشیده بشه.

• اگه خیلی انعطاف داری یا مفصل‌هات بیش از حد باز میشه، مراقب باش توی شونه‌ها «فرو» نریو شانه‌ها گود نشه. دست‌ها رو محکم روی زمین فشار بده، شونه‌ها رو از گوش‌ها دور کن و بین کتف‌ها کمی فاصله بساز تا بدنت پایدار بمونه.

یکی از بهترین نکاتی که می‌تونم بهت بدم اینه که وقتی می‌خوای وارد سگ سر پایین بشی، به جای اینکه با فشار دادن دست‌ها خودت رو بالا بیاری، تمرکزت رو روی بالا بردن لگن بذار. انگار لگنت رو به سمت سقف می‌کشی و بدن خودش توی حالت قرار می‌گیره. این تغییر کوچیک، حس حرکت رو خیلی روان‌تر و سبک‌تر می‌کنه و فشار اضافی از دست‌ها و شونه‌ها رو برمی‌داره.

چطور سگ سر پایین رو در یوگا آموزش بدیم (نسخه کامل و کاربردی)

• به شاگردها یاد بده به جای قفل کردن آرنج، یک خم خیلی ملایم توی آرنج‌ها نگه دارن یا بازوهای بالایی رو کمی از هم دور کنن تا عضلات جلو بازو فعال بشه و فشار روی مفصل کمتر بیاد.

• یادآوری کن که توی این حرکت باید بین «قدرت» و «رهایی» تعادل باشه؛ مثل زندگی روزمره که هم به هوشیاری نیاز داریم و هم به آرامش. این حرکت بهترین فرصت برای تمرین هر دو با هم هست.

• تأکید کن که تنفس قطع نشه. نفس‌های یکنواخت و عمیق هم بدن رو پایدارتر می‌کنه، هم کشش رو مؤثرتر.

• حواسشون باشه که وزن فقط روی مچ‌ها نیفته. بگو کف دست رو فعال کنن و وزن رو بین دست‌ها و پاها تقسیم کنن.

• اگر شاگرد شونه‌های سفت یا پشت پاهای کوتاه داره، اجازه بده زانوها خم بمونن تا ستون فقرات طول پیدا کنه.

• توی شاگردهای انعطاف‌پذیر یا هایپرموبایل، مراقب باشن شونه‌ها «فرو» نرن. راهنمایی کن که زمین رو هل بدن و کتف‌ها رو از گوش‌ها دور کنن.

• برای شاگردهایی که تازه‌کارن، ورود به حرکت رو از حالت میز (Table Top) شروع کن و مرحله‌به‌مرحله بالا ببر تا فرم درست پیدا بشه.

• بعد از سگ سر پایین، به‌خصوص اگه حس خستگی هست، چند دم و بازدم توی وضعیت کودک (Child’s Pose) انجام بدن تا بدن دوباره رها بشه.

 

حرکات آماده‌کننده قبل از سگ سر پایین در یوگا 

برای اینکه بدن راحت‌تر و ایمن‌تر وارد سگ سر پایین بشه، بهتره چند حرکت ساده رو قبلش انجام بدی:

• حرکت گربه (Cat Pose): کمک می‌کنه ستون فقرات گرم و آماده‌ی کشش بشه.

• حرکت گاو (Cow Pose): ستون فقرات رو به سمت مخالف حرکت گربه می‌بره و انعطافش رو بیشتر می‌کنه.

• سگ توله یا پاپی پوز (Puppy Pose): شونه‌ها رو باز می‌کنه و کشش ملایمی به پشت می‌ده.

• پلانک (Plank Pose): قدرت بازوها، شونه‌ها و مرکز بدن رو فعال می‌کنه.

• اوتاناسانا – خم به جلو ایستاده (Standing Forward Bend): پشت پاها و ستون فقرات رو کشش می‌ده.

 

حرکات جبرانی بعد از سگ سر پایین

• حالت کودک (Child’s Pose): به بدن فرصت استراحت می‌ده، فشار رو از شونه‌ها و کمر کم می‌کنه و تنفس رو آرام می‌کنه.

 

 

تنفس درست در سگ سر پایین در یوگا – نکته‌ای که نباید نادیده بگیری

در یوگا، فقط فرم درست کافی نیست؛ اگر تنفس رو درست انجام ندی، بخش زیادی از فواید حرکت رو از دست میدی.

توی سگ سر پایین، نفس باید از طریق بینی و به شکل آرام، یکنواخت و بدون فشار باشه. نه باید عجله کنی، نه باید خودت رو مجبور کنی که با بازدم حتماً عمیق‌تر بری. هدف اینه که دم و بازدم هماهنگ با فرم بدن باشه تا هم ثباتت حفظ بشه و هم ذهنت آرام بمونه.

🔹 وقتی دم می‌گیری، تصور کن که ستون فقراتت از دنبالچه تا گردن، داره کمی فضای بیشتری پیدا می‌کنه و بدنت سبک‌تر میشه.

🔹 وقتی بازدم می‌کنی، اجازه بده بدن با نرمی توی حرکت جا بیفته—اما بدون فشار آوردن به پاشنه‌ها یا خم کردن بیش از حد کمر.

یادت باشه، تنفس ریتمیک هم باعث میشه بتونی مدت بیشتری توی حرکت بمونی، هم تمرکز و آرامش رو بالا می‌بره. این یعنی توی سگ سر پایین، هم بدن کار می‌کنه، هم ذهن تمرین می‌بینه.

 

آناتومی ساده‌ی حرکت سگ سرپایین در یوگا :

سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) هم یک تعادل روی دست‌هاست، هم یک وارونه ملایم، و هم یک حرکت ترمیمی. این حالت همزمان چند گروه عضلانی رو می‌کشه و چند گروه دیگه رو فعال می‌کنه تا قدرت و انعطاف با هم پیش برن.

در نگاه ساده:

• عضلاتی که کشیده می‌شن، بیشتر در پشت بدن قرار دارن (مثل پشت پاها و ستون فقرات).

  • بازوها و شونه‌ها   باعث میشه بازوهات سفت و قوی بشن و دیگه حس «شلی بازوها» رو نداشته باشی. مثل وقتی که بخوای یک خرید سنگین رو راحت‌تر بلند کنی.

  • کمر پایین – ستون فقرات کمری رو قوی و پایدار می‌کنه، طوری که وقتی مدت طولانی می‌ایستی یا کار روزمره انجام میدی، کمتر احساس فشار یا درد کمر داری.

  • کمر میانی – کمک می‌کنه وقتی قفسه سینه رو باز می‌کنی، پشتت صاف و کشیده بمونه. مثل وقتی می‌خوای حالت ایستادنت شیک و بی‌قوز باشه.

  • کمر بالا – عضلات بین کتف‌ها رو فعال می‌کنه، تا شونه‌هات به جای افتادن به جلو، محکم و باز بمونن.

  • عضلات جلو و پشت بازو (Biceps & Triceps) – همزمان هم کشش میدن و هم قدرت می‌سازن، پس حتی برای فشار دادن یا کشیدن اجسام توی کارهای روزمره آماده‌تر میشی.

  • عضلات شکم (Core) – شکم رو فعال می‌کنه و به پایداری کل بدن کمک می‌کنه، مثل وقتی که وسط شلوغی ایستاده‌ای و کسی بهت تنه می‌زنه ولی تعادلت رو از دست نمی‌دی.

  • پا و مچ پا – بهت کمک می‌کنه قوی‌تر راه بری و مچ پاها رو برای فعالیت‌هایی مثل دویدن یا پله بالا رفتن آماده‌تر کنه.

  • باسن (Gluteus) – باعث فرم‌گیری و قوی شدن باسن میشه، طوری که در حرکات پرشی یا دویدن، نیروی بیشتری داشته باشی.

  • پشت ران‌ها (Hamstrings) – کشش این عضلات رو زیاد می‌کنه، تا وقتی خم میشی یا حتی کف زمین چیزی رو برمی‌داری، کمتر احساس کشیدگی یا گرفتگی کنی.

  • عضلات داخلی لگن (Hip Internal Rotators) – کمک می‌کنه حرکت لگن روان‌تر بشه، مثلاً وقتی پا رو به سمت داخل می‌چرخونی برای نشستن یا چرخش بدن.

  • عضلات کف لگن (Pelvic Muscles) – این عضلات رو ملایم فعال می‌کنه و باعث پایداری پایین‌تنه میشه، مثل وقتی که میخوای مدت طولانی بدون خستگی بایستی.

    عضلاتی که فعال می‌شن، بیشتر در جلوی بدن و شونه‌ها هستن.

    شدت رنگ در تصاویر آموزشی نشون می‌ده که فشار یا کشش در اون قسمت بیشتره

    سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) در یوگا ترکیبی از یک تعادل روی دست‌ها، یک وارونه ملایم و یک حالت ترمیمی هست که هم‌زمان بخش‌های مختلف بدن رو می‌کشه و تقویت می‌کنه. به گفته‌ی دکتر ری لانگ (جراح ارتوپد و مدرس یوگا)، این حرکت چندین گروه عضلانی رو به‌طور هماهنگ درگیر می‌کنه:

    

• عضلاتی که کشش پیدا می‌کنن (در تصویر با رنگ صورتی)

 

• عضلاتی که منقبض و فعال می‌شن (در تصویر با رنگ آبی)

• 

هرچه رنگ‌ها در تصویر تیره‌تر باشه، شدت کشش یا انقباض بیشتره. این درگیری همزمان باعث میشه بدن تعادل بین قدرت و انعطاف رو تجربه کنه.

عضلاتی که در سگ سر پایین کار می‌کنند :

سگ سر پایین تقریباً با همه‌ی بخش‌های بدن کار داره و برای همین میشه اون رو توالی‌های یوگا با هدف تقویت یا کشش عضلات خاص قرار داد. اینجا عضلات اصلی و یک مثال ساده برای هرکدوم رو می‌بینی:

 

• فعال‌سازی عضلات برای ثبات و کشش بهتر در سگ سر پایین

  پایه‌ی انگشت اشاره (Index Finger Mound) رو محکم به زمین فشار بده تا عضلات ساعد (Forearm Muscles) درگیر بشن. این فشار، ساعد رو کمی به سمت داخل (Internal Rotation of the Forearm) می‌چرخونه و وقتی با چرخش ملایم رو به بیرون در شونه‌ها (External Rotation of the Shoulders) همراه میشه، یک حس «پیچش» در بازو ایجاد می‌کنه که پایداری کل بدن رو بیشتر می‌کنه. صاف کردن آرنج‌ها هم باعث فعال شدن عضلات سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) میشه.

  وقتی عضلات چهارسر ران (Quadriceps Femoris) رو فعال می‌کنی، همسترینگ‌ها (Hamstrings) به طور طبیعی کشیده و رها میشن. با کشیدن رویه‌ی پا به سمت جلوی ساق‌ها (Dorsiflexion of the Foot)، عضلات جلوی ساق (Tibialis Anterior) فعال میشن و این باعث میشه عضلات پشت ساق شامل Gastrocnemius و Soleus رها و کشیده بشن و پاشنه‌ها راحت‌تر به سمت زمین بیان.

 

فعال‌سازی عضلات پشت برای کشش عمیق‌تر  سگ سر پایین در یوگا :

وقتی ستون فقرات کمری رو صاف و کشیده نگه می‌داری (Lumbar Spine Extension)، عضلات مربع کمری (Quadratus Lumborum)، راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae) و پسواس بزرگ (Psoas Major) فعال می‌شن. این انقباض باعث خم شدن مفصل ران‌ها (Hip Flexion) و نزدیک شدن سینه به ران‌ها میشه.

همزمان، این عضلات لگن رو به سمت جلو می‌چرخونن (Anterior Pelvic Tilt). این حرکت لگن و خم شدن ران‌ها، محل اتصال همسترینگ‌ها یعنی توبروزیته ایسکیوم (Ischial Tuberosity یا استخوان‌های نشیمنگاهی) رو به سمت بالا می‌بره و باعث میشه همسترینگ‌ها (Hamstrings) در وضعیت کشش قرار بگیرن.

برای عمیق‌تر شدن این کشش، عضلات چهارسر ران (Quadriceps Femoris) رو فعال کن. این کار با مکانیزم «مهار متقابل» (Reciprocal Inhibitio) باعث میشه همسترینگ‌ها شل‌تر بشن و کشش مؤثرتری پیدا کنن.

عضلات فعال و کششی در وضعیت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) در یوگا :

در وضعیت سگ سر پایین ، تعدادی از عضلات بدن به صورت ایزومتریک منقبض می‌شوند تا بدن ثابت و پایدار بماند، و تعدادی دیگر تحت کشش قرار می‌گیرند تا دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری افزایش پیدا کند.

    •    عضله دلتوئید (Deltoids) :

منقبض برای ثابت نگه داشتن شانه‌ها و انتقال نیرو به بازوها.

    •    عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) :

منقبض برای صاف نگه داشتن آرنج و حمایت از مفصل.

    •    عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius) :

تثبیت کتف‌ها؛ بخش بالایی کشیده و بخش میانی فعال می‌شود.

    •    عضلات لوزی‌شکل (Rhomboids) :

کمک به نزدیک شدن کتف‌ها و باز شدن قفسه سینه.

    •    عضله تحت‌خاری (Infraspinatus) :

تثبیت مفصل شانه در وضعیت تحمل وزن.

    •    عضله گرد کوچک (Teres Minor) :

کمک به چرخش خارجی شانه و حفظ ثبات.

    •    عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) :

فعال برای حفظ ثبات تنه و کنترل خم به جلو.

    •    عضلات مورب شکمی (Obliques) :

کمک به ثبات مرکزی و توزیع نیرو در تنه.

    •    عضله سرینی میانی (Gluteus Medius)

کمک به ثبات لگن و کنترل چرخش ران‌ها.

    •    عضله کشنده نیام پهن (Tensor Fasciae Latae) :

فعال برای چرخش داخلی ران‌ها و تثبیت لگن.

    •    عضلات همسترینگ (Hamstrings) :

کشش پشت ران و کمک به خم شدن لگن به جلو.

    •    عضله راست‌رانی (Rectus Femoris) :

فعال برای صاف نگه داشتن زانو و حفظ ثبات پاها.

    •    عضله دوقلو ساق و نعلی (Gastrocnemius & Soleus) :

کشش ساق پا و کمک به پایین آوردن پاشنه‌ها.

    •    عضله درشت‌نی قدامی (Tibialis Anterior) :

فعال برای دورسی‌فلکشن مچ و حفظ قوس پا.

    •    عضله بازکننده بلند شست (Extensor Hallucis Longus) :

کمک به فعال ماندن شست پا و قوس داخلی.

هشدارها و موارد احتیاط :

اگر در مچ دست، شونه یا مچ پا آسیب یا درد داری، یا فشار خونت بالاست، این حرکت رو با ماندگاری و شدت کمتر انجام بده

سگ سر پایین در جریان تمرین یوگا چگونه است ؟

سگ سر پایین از اون حرکت‌هایی هست که بارها و بارها توی تمرینات یوگا بهش برمی‌گردی. این حالت معمولاً به‌عنوان یک حرکت انتقالی بین حرکات ایستاده و حرکات روی زمین استفاده میشه—مثل توالی سلام بر خورشید و سایر جریان‌های وینیاسا.

این حرکت رو میشه به‌عنوان یک تمرین خنک‌کننده و آرام‌کننده بعد از حرکاتی مثل «واجراسانای خوابیده» (Supta Vajrasana)، «واجراسانای کوچک» (Laghu Vajrasana) و «لاک‌پشت خوابیده» (Supta Kurmasana) انجام داد، چون ستون فقرات رو طولانی می‌کنه—که درست برعکس اثر حرکات بالا هست.

از نمونه‌های حرکات آماده‌کننده برای سگ سر پایین میشه به «سگ سر پایین با زانو خم» (Adho Mukha Svanasana Variation Knees Bent)، «سگ سر پایین با یک زانو خم» (Adho Mukha Svanasana Variation One Knee Bent) و «خم به جلو نیمه با دست روی ساق» (Ardha Uttanasana Hands On Shins) اشاره کرد. همچنین وقتی این حرکت رو همراه با «قفل شکمی رو به بالا» (Uddiyana Bandha) انجام بدی، هم قدرت عضلات شکم بیشتر میشه و هم کل حرکت مؤثرتر خواهد بود.

سگ سر پایین یک حرکت پایه‌ای به حساب میاد و بسیاری از وارییشن‌ها و حالت‌های دیگر رو میشه از اون مشتق کرد. این حرکت انرژی بدن رو بالا می‌بره و به همین دلیل انتخاب عالی‌ای برای قرار گرفتن در توالی‌های فلو یوگا هست.

اگر می‌خواهید حرکت یوگا «سگ سر پایین» و ده‌ها حرکت دیگر را اصولی، ایمن و گام‌به‌گام یاد بگیرید، دوره پایه یوگا بهترین نقطه شروع است.

در دوره پایه یوگا  یوگایار، با آموزش‌های تصویری، توضیحات تخصصی و برنامه تمرینی منظم، هم انعطاف‌پذیری بدن‌تان بیشتر می‌شود و هم آرامش ذهنی عمیق‌تری پیدا می‌کنید. این دوره مناسب تمام کسانی است که می‌خواهند از صفر تا پیشرفته یوگا را با یک مربی حرفه‌ای تجربه کنند. همین امروز شروع کنید و اولین قدم را به سوی یوگای حرفه‌ای بردارید!