وضعیت هشت نقطه در یوگا (Ashtanga Namaskara) چیست ؟
وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara / Eight Limbed Pose) یک وضعیت سنتی برای تقویت مرکز بدن است در برخی مکتبها به این وضعیت «Ashtangasana» هم گفته میشود. این آسانا در متون کلاسیک هاتا یوگا ذکر نشده، اما بعدها در توالی سلام بر خورشید وارد شد و از آن زمان بهعنوان بخشی از سریهای مختلف سوریا نامسکار شناخته میشود.
نقش وضعیت هشت نقطه Ashtanga Namaskara در توالی های فلو و سلام بر خورشید
این حرکت هشت نقطه معمولاً در توالی سلام بر خورشید، بهعنوان یک وضعیت انتقالی قبل از «بوجانگاسانا» (Bhujangasana – وضعیت کبرا) انجام میشود.
در سلام بر خورشید، اشتانگا نامسکار ششمین وضعیت بعد از وضعیت پلانک (Phalakasana – تخته) است.
>>در سانسکریت «ashta» یعنی «هشت» و «anga» یعنی «اندام / بخش».در Ashtanga Namaskar، بدن به نشانه احترام، با هشت نقطه با زمین در تماس است: دو پا، دو زانو، دو دست، سینه و چانه. در این وضعیت، بدن روی سینه، چانه، کف دستها، زانوها و روی پاها متعادل و زمینگیر میشود و همین تماس چندنقطهای، حس ثبات و تواضع را در وضعیت ایجاد میکند.
تقویت بازوها، مرکز بدن و آماده سازی برای چاتورانگا
این آسانا برای تقویت بازوها و عضلات مرکزی (Core) بسیار مفید است و در سطح مبتدی، جایگزین سادهتری برای وضعیت چاتورانگا «چهارستون روی دستها» (Chaturanga Dandasana – Four-Limbed Staff Pose) در توالی سلام بر خورشید بهحساب میآید.
خیلی از مربیان از حرکت هشت نقطه ( Ashtanga Namaskar ) بهعنوان «نیمپوشآپ» یاد میکنند و از آن بهعنوان تمرینی مقدماتی برای قوی کردن بازوها و آماده شدن برای چاتورانگا استفاده میشود. وضعیت میز (Bharmanasana – Table Top) و وضعیت گربه – گاو (Marjaryasana Bitilasana – Cat-Cow) از وضعیتهای آمادهساز برای ورود به وضعیت هشت نقطه هستند.
تاثیر وضعیت هشت نقطه بر عضلات و انرژی بدن
از نظر عضلانی، Ashtanga Namaskar باعث تقویت عضلات دوسر بازویی (biceps)، ذوزنقهای (trapezius) و رومبوئیدها (rhomboids) در ناحیه پشت، بازوها و مچها میشود و به افزایش دامنه حرکتی در وضعیتهای خم به عقب (اکستنشن ستون فقرات) کمک میکند. این وضعیت همچنین میتواند به بهبود صافی کف پا کمک کند؛ چون انعطافپذیری کف پا و انگشتان را بیشتر میکند. این آسانا برای هنرجویان مبتدی، نوجوانان، زنان و حتی شناگران قابلانجام است.
با این حال، زنان باردار نباید وضعیت هشت نقطه ( Ashtanga Namaskar ) را تمرین کنند، چون در این وضعیت فشار زیادی به ناحیه شکم و عضلات کف لگن وارد میشود.
Ashtanga Namaskara با فعال کردن عضلات و جریان انرژی در بدن، به افزایش سطح انرژی کمک میکند و به همین دلیل میتواند بهخوبی در توالیهای فلو یوگا و وینیاسا گنجانده شود.
نامهای مختلف وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
مثل خیلی از وضعیتهای یوگا، وضعیت هشت نقطه هم چند اسم مختلف دارد. این تفاوتها معمولاً بهخاطر ترجمهی سانسکریت به انگلیسی و همینطور عادتِ استفادهی مربیان یوگا در مکتبهای مختلف است.
نامهای رایج این وضعیت:
Eight Limbed Pose
بهمعنای «وضعیت هشت اندام» یا «وضعیت هشت نقطه».
Ashtangasana
شکل کوتاهشدهی نام سانسکریت؛ بعضی مدرسها بیشتر از این استفاده میکنند تا از Ashtanga Namaskara.
Salutation With Eight Limbs
یعنی «درود با هشت اندام»؛ اشاره به اینکه این وضعیت بخشی از توالی سلام بر خورشید است و هشت نقطهی بدن زمین را لمس میکند.
Ashtanga Namaskara
نامی که اغلب در سریهای مختلف Surya Namaskar استفاده میشود؛ همون چیزی که ما در این مقاله بهعنوان «وضعیت هشت نقطه» ازش یاد میکنیم.
نام سانسکریت و تلفظ
نام سانسکریت این وضعیت در بسیاری از منابع:
Ashtangasana (اشتانگاسانا) است.
در خیلی از مکتبها از ترکیب Ashtanga Namaskara (اشتانگاناماسکارا) هم استفاده میشود.
آناتومی و درگیری عضلات در وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
در وضعیت هشت نقطه، بدن فقط یک «حرکت عبوری» در سلام بر خورشید انجام نمیدهد؛ عملاً چند گروه عضلانی مهم بهصورت همزمان درگیر میشوند. به همین خاطر، اگر بدانیم هر بخش بدن چطور کار میکند، هم اجرایمان امنتر میشود، هم میتوانیم از این وضعیت برای هدفگذاری تمرینها استفاده کنیم.
۱. بازوها و شانهها: پایهی قدرت در حرکات فشاری
در Ashtanga Namaskara وزن زیادی از بدن روی کف دستها قرار میگیرد.
اینجا این عضلات درگیرند:
عضلات بازو مثل biceps و triceps
عضلات اطراف شانه و کتف مثل trapezius، rhomboids و عضلات rotator cuff
کاربرد عملی:
برای هنرجویی که در چاتورانگا یا پوشآپ خیلی سریع خسته میشود، تمرین مداوم وضعیت هشت نقطه باعث میشود بازوها و شانهها بهصورت تدریجی قوی شوند، بدون فشار شدید روی مفصلها.
برای کسانی که لپتاپ زیاد کار میکنند و شانهها مدام به جلو رفته، این وضعیت با فعالسازی عضلات پشت شانه کمک میکند کمی تعادل بین جلو و پشت بدن برگردد.
نکته مربیگری در وضعیت هشت نقطه :
به پرتوجو یادآوری کن:
آرنجها خیلی به بیرون نروند؛ کمی نزدیک دندهها باشند.
شانهها روی گوشها «نچسبند»؛ از گوشها فاصله بگیرند تا گردن آزاد بماند.
۲. کمر (ناحیه کمری): آمادهسازی برای خم به عقبها
در Ashtanga Namaskara، ستون فقرات در یک قوس ملایم قرار میگیرد و عضلات اکستنسورهای ستون فقرات در ناحیه کمری فعالاند.
کاربرد عملی:
این وضعیت مثل یک «پل ارتباطی» بین پلانک و بوجانگاسانا عمل میکند و به بدن یاد میدهد چطور وارد خم به عقب (بکبند) شود بدون اینکه فقط از کمر فشار بکشد.
برای کسانی که در وضعیتهایی مثل کبرا یا جایگزین آن سگ سربالا احساس فشار ناگهانی در کمر دارند، میشود از Ashtanga Namaskara بهعنوان بکبند ملایمتر استفاده کرد تا بدن به تدریج آماده شود.
نکته مربیگری:
لگن را کاملاً رها نکند؛ اجازه ندهد فقط کمر همهی فشار را تحمل کند.
۳. مرکز بدن (Core / Abs) در وضعیت هشت نقطه : کنترل حرکت، نه فقط زیبایی شکم
با اینکه شکم در این وضعیت کاملاً روی زمین قرار نمیگیرد، اما عضلات شکم و Core برای کنترل حرکت و نگهداشتن بدن فعال هستند:
Transverse abdominis (لایه عمیق)
عضله راست شکمی (six pack)
مایلها (Obliques)
کاربرد عملی:
وقتی هنرجو از پلانک وارد Ashtanga Namaskara میشود، اگر Core فعال نباشد، کمر ناگهان میافتد و فشار روی مهرهها و شانهها میافتد.
تقویت مرکز بدن در این وضعیت، به او کمک میکند در حرکتهای روزمره مثل بلند کردن اجسام از زمین، کمتر فشار به کمر بیاورد.
نکته مربیگری:
قبل از پایین آمدن، از هنرجو بخواه یک نفس نرم بگیرد و در بازدم، ناف را کمی به سمت ستون فقرات بکشد؛ بدون اینکه نفسش را حبس کند.
یادش بده که پایین آمدن، «کنترلشده» باشد، نه رها شدن ناگهانی روی زمین.
۴. عضلات سرینی (Gluteus) در وضعیت هشت نقطه : حمایت از کمر و لگن
در نگاه اول شاید بهنظر برسد این وضعیت بیشتر روی دستهاست، اما عضلات سرینی (عضلات لگن) هم نقش حمایتی دارند:
وقتی لگن بیش از حد رها شود، فشار اضافه به کمر منتقل میشود.
با کمی فعال شدن گلوتها، لگن حمایت میشود و قوس کمر متعادلتر میماند.
کاربرد عملی:
برای کسانی که درخم به عقبها (مثل پل، کبرا، چاکراسانا یا wheel pose) مدام از درد کمر شکایت میکنند، آموزش فعالسازی ملایم لگن در Ashtanga Namaskara میتواند جای تمرین امنی برای یادگیری «حمایت از ستون فقرات» باشد.
نکته مربیگری:
به پرتوجو بگو: «لگن کاملاً رها نباشد، اما همزمان باسن را هم قفل نکن.» ما دنبال تنش زیاد نیستیم؛ فقط یک فعالسازی ملایم حمایتی.
۵. ناحیه لگن و کف لگن (Pelvic Region) در وضعیت هشت نقطه : ارتباط با مرکز ثبات
در این وضعیت بهخاطر تماس زانوها با زمین و جهتگیری لگن، عضلات اطراف لگن و تا حدی عضلات کف لگن درگیر میشوند.
کاربرد عملی:
این وضعیت به هنرجو کمک میکند بفهمد مرکز ثبات بدن فقط شکم نیست؛ بلکه لگن هم نقش مهمی دارد.
در توالیهایی که برای تقویت ثبات لگن طراحی میشوند (مثلاً برای کسانی که ضعف در تعادل، زانودرد خفیف یا مشکلات همترازی لگن دارند)، Ashtanga Namaskara میتواند یک حلقهی میانی خوب بین وضعیتهای سادهتر (مثل میز – Bharmanasana) و وضعیتهای سنگینتر (مثل چاتورانگا) باشد.
نکته مربیگری:
اگر پرتوجو در ناحیه زانو یا لگن ناراحتی دارد، میتوانی با گذاشتن پتوی تا شده زیر زانوها، فشار را کمتر کنی.
برای هنرجوهایی که کف لگن بسیار سفت دارند، تأکید را بیشتر روی «طول کشیدن و تنفس» بگذار، نه روی انقباض شدید.
در مجموع، وضعیت هشت نقطه فقط یک «مکث کوتاه» در وسط سلام بر خورشید نیست؛
اگر با آگاهی اجرا شود، میتواند:
بازو و شانه را برای چاتورانگا آماده کند،
کمر را بهتدریج برای بکبندها آماده کند،
Core و لگن را بهعنوان مرکز ثبات فعال کند،
بیاین این بخش «فواید» رو تبدیل کنیم به یک متن منسجم، کاربردی و قابلاستفاده برای مقالهات 👇
فواید وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
وضعیت هشت نقطه فقط یک وضعیت عبوری در سلام بر خورشید نیست؛ اگر با آگاهی انجام شود، میتواند همزمان روی عضلات، سیستم عصبی، غدد، سطح انرژی و حتی وضعیت احساسی بدن اثر بگذارد. در ادامه، فواید این وضعیت را بخشبندیشده و کاربردی مرور میکنیم.
۱. کشش، تقویت و طولدهی عضلات در وضعیت هشت نقطه
در حرکت هشت نقطه ( Ashtanga Namaskara )، چند گروه عضلانی مهم بهطور همزمان درگیر میشوند:
کف پا و انگشتان:
کف پا و انگشتان بهسمت زمین کشیده میشوند و عضلهی فاسیای کف پا (Plantar Fascia) بهخوبی تحت کشش قرار میگیرد.
🔸 کاربرد: برای افرادی که ساعتهای طولانی سر پا هستند، مربیان ورزشی، یا پرتوجوهایی که از کفشهای تنگ استفاده میکنند، این کشش میتواند به حفظ سلامت کف پا و پیشگیری از خشک شدن بافتها کمک کند.
پشت، بازوها و شانهها:
عضلاتی مانند biceps، rhomboids و trapezius در پشت، شانه و بازوها فعال میشوند.
🔸 کاربرد: این وضعیت میتواند بهعنوان یک «نیمپوشآپ» ملایم برای تقویت بالاتنه استفاده شود؛ مخصوصاً برای پرتوجوهایی که هنوز برای چاتورانگا آمادگی کامل ندارند.
گلوتها، رانها و مچها:
با نگهداشتن وزن بدن روی دستها، زانوها و پاها، عضلات سرینی، ران و مچها نیز تقویت میشوند.
🔸 کاربرد: میتواند بخشی از توالیهایی باشد که هدفشان تقویت کلی اندام تحتانی و افزایش ثبات بدن است.
ستون فقرات گردنی و کمری:
ستون فقرات در ناحیه گردن و کمر وارد یک خم به عقب ملایم میشود و این حرکت به «تونینگ» و تقویت این بخشها کمک میکند.
۲. انعطافپذیری، دامنه حرکتی و همترازی بدن در وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
Ashtanga Namaskara یک خم به عقب «حمایتشده» است؛ یعنی قوس ستون فقرات توسط هشت نقطهی تماس بدن با زمین حمایت میشود (دو پا، دو زانو، دو دست، سینه و چانه).
این وضعیت:
دامنهی حرکتی خم به عقب را بهصورت ایمن افزایش میدهد.
ستون فقرات گردنی و کمری را برای خمهای عمیقتر آماده میکند.
میتواند بهعنوان وضعیت آمادهساز برای خمهای عمیقتر استفاده شود، مثل:
وضعیت کمان (Dhanurasana)
سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana)
کبرا (Bhujangasana)
و وینیاساهایی که بین Ashtangasana و Bhujangasana انجام میشوند.
🔸 کاربرد مربیگری:
اگر پرتوجویی در خمهای عمیقتر کمر احساس ترس یا فشار ناگهانی دارد، میتوان چند نفس آرام در وضعیت هشت نقطه به او داد تا بدن، بهتدریج با این نوع حرکت آشنا شود.
۳. قفسهی سینه، دیافراگم و تنفس در وضعیت هشت نقطه
در این وضعیت:
کتفها کمی باز میشوند.
بخش بالایی و میانی پشت فعال و تقویت میشود.
سینه، با حمایت دستها، با زمین تماس پیدا میکند و یک بازشدگی ملایم در فضای قفسهی سینه ایجاد میشود.
نتیجهی این ترکیب:
افزایش فضای تنفسی و بهبود حرکت قفسهی سینه
کمک به عمق بیشتر تنفس در طول توالیهای فلو
البته:
اگر پرتوجو مدت طولانی در این وضعیت Ashtanga Namaskara بماند، بهخاطر فشار روی قفسهی سینه ممکن است احساس محدودیت تنفیسی کند؛ به همین دلیل این وضعیت بیشتر بهعنوان «وضعیت گذار» استفاده میشود، نه یک وضعیت طولانیمدت.
🔸 کاربرد عملی در توالیها:
در سلام بر خورشید، معمولاً در بازدم از پلانک وارد حرکت هشت نقطه Ashtanga Namaskara میشویم و خیلی کوتاه در آن میمانیم، سپس در دم وارد کبرا میشویم؛ این انتقال به تنفس ریتم و نظم میدهد.
۴. آگاهی بدنی، تمرکز و حضور ذهن در وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
Ashtanga Namaskara از آن وضعیتهایی است که اگر بیدقت واردش شویم، بدن «روی زمین میافتد»؛ اما اگر با آگاهی انجام شود، تمرکز و حضور ذهن را بهخوبی پرورش میدهد.
پرتوجو باید همزمان حواسش به چند چیز باشد:
لمس آگاهانهی زانوها، سینه و چانه با زمین
ثابت نگهداشتن پاها با انگشتان جمعشده
هماهنگی حرکت با بازدم و دم بعدی
در نسخهی کلاسیک سلام بر خورشید:
از پلانک با بازدم وارد Ashtanga Namaskara میشویم،
لحظهای در این وضعیت مکث میکنیم،
و بعد با دم وارد کبرا میشویم.
🔸 اثر ذهنی:
این توجه لحظهبهلحظه برای ورود و خروج از وضعیت، به پرورش تمرکز، دقت حرکتی و هماهنگی تنفس و بدن کمک میکند؛ چیزی که هستهی اصلی تمرینهای فلو و وینیاساست.
۵. افزایش انرژی، آمادهسازی و کاهش خستگی ذهنی در وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
وضعیت هشت نقطه یک وضعیت انرژیبخش است:
بدن را برای خمهای عمیقتر آماده میکند،
بهنوعی مثل «پل ارتباطی» بین ثبات پلانک و بازشدن کبرا عمل میکند،
به بدن «شتاب نرم» میدهد تا برای ادامهی توالی، آمادهتر شود.
🔸 برای کلاسها:
در توالیهای صبحگاهی یا توالیهایی که هدفشان افزایش انرژی و بیداری سیستم عصبی است، استفادهی آگاهانه از وضعیت هشت نقطه Ashtanga Namaskara میتواند هم بدن را گرم کند، هم ذهن را از حالت رخوت خارج کند.
۶. تحریک غدد، سیستم لنفاوی و گردش خون در وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
در Ashtanga Namaskara، گردن در یک خم به عقب ملایم قرار میگیرد و چانه روی زمین قرار میگیرد. این حالت چند اثر احتمالی دارد:
تحریک غدد لنفاوی ناحیهی گردن:
کمک به تخلیهی لنف و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن.
تحریک غدد بزاقی و تیروئید:
غدد بزاقی، آنزیمهای گوارشی اولیه را تولید میکنند؛
غده تیروئید در تنظیم متابولیسم، سلامت استخوانها و مفاصل نقش دارد.
تونینگ ستون فقرات گردنی و کمری:
این خم به عقب ملایم، همراه با فعالسازی Core، میتواند به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک کند.
افزایش جریان خون به اندامها و بهخصوص اندام تحتانی:
درگیری فعال پاها و کف پا، به گردش خون در این ناحیه کمک میکند.
🩺 نکته مهم در وضعیت هشت نقطه :
اینها اثرات احتمالی هستند و جایگزین درمان پزشکی نیستند، اما میتوانند بهعنوان بخشی از یک سبک زندگی فعال و آگاهانه، نقش حمایتی داشته باشند.
۷. کاربرد درمانی و جنبههای ترمیمی (در کنار مراقبت پزشکی) در وضعیت هشت نقطه
با اجرای صحیح و بدون درد، Ashtanga Namaskara میتواند:
برای کمردردهای خفیف و ضعف ناحیه کمری
با تقویت ملایم ستون فقرات کمری، به ثبات بیشتر و تحمل بهتر فعالیتهای روزانه کمک کند.
برای تقویت بالاتنه و شانهها
بهویژه برای کسانی که در طول روز پشت میز مینشینند و عضلات بالاتنهشان ضعیف شده، این وضعیت میتواند مکمل خوبی برای بهبود وضعیت بدنی باشد.
برای صافی کف پا و التهاب فاسیای کف پا (Plantar Fasciitis)
کشش و تقویت بافتهای کف پا و افزایش گردش خون در این ناحیه میتواند در کاهش علائم، در کنار توصیههای پزشک، کمککننده باشد.
برای مشکلات خفیف گردش خون در ساق و کف پا
با فعال شدن عضلات پا و کف پا، به تخلیهی وریدی و کاهش فشار روی رگها کمک میشود.
🔸 هشدار:
هر نوع درد تیز، بیحسی یا تشدید علائم، علامت توقف تمرین و مراجعه به متخصص است.
جایگاه وضعیت هشت نقطه در سلام بر خورشید (Surya Namaskara)
در توالی سلام بر خورشید که یکی از مهمترین و کاربردیترین سیکلها در یوگاست، وضعیت هشت نقطه معمولاً بین پلانک و کبرا یا سگ سر بالا قرار میگیرد. برای خیلی از پرتوجوها، بهخصوص در شروع مسیر تمرین، نگه داشتن بدن در چاتورانگا سخت و گاهی آسیبزا میشود. در این شرایط، Ashtanga Namaskara بهترین جایگزین ایمن و قابلکنترل برای چاتورانگا است؛ چون زانو روی زمین قرار میگیرد، وزن بهجای معلق بودن کامل، روی هشت نقطه پخش میشود و پرتوجو میتواند بهتدریج قدرت بازو و مرکز بدنش را تقویت کند.
همینطور، اگر کسی در سگ سر بالا احساس فشار در کمر یا مچ دستها دارد، میتواند در سیکل سلام بر خورشید بهجای آن، کبرا را اجرا کند. در عمل، ترتیب انجام حرکات برای این گروه از افراد به این شکل خواهد بود:
ترتیب سلام بر خورشید + جایگزینها
۱. تاداسانا (کوه)
• شروع توالی، ایستادن با ثبات، نفس تنظیمی.
⸻
۲. دم – دستها بالا Urdhva Hastasana – دستها رو به بالا
• از تاداسانا، با دم، دستها رو از کنار بدن بیار بالا، ستون فقرات کشیده.
⸻
۳. بازدم – خم به جلو Uttanasana – خم کامل به جلو
• بازدم، از مفصل لگن به جلو خم شو، دستها به زمین / ساق پا.
⸻
۴. دم – نیمهخم به جلو Ardha Uttanasana
• نیمهراه بالا بیار، دستها روی ساق / روی آجر یوگا / روی زمین،
ستون فقرات کشیده.
⸻
۵. بازدم – عقب رفتن به پلانک Phalakasana – پلانک
• بازدم، یکییکی یا با پرش، پاها به عقب.
• بدن در یک خط از پاشنه تا سر، پنجه پا روی زمین.
🔁 جایگزین برای افراد ضعیفتر:
• پلانک روی زانو (زانو روی زمین، بقیه فرم حفظ بشه).
⸻
۶. بازدم ادامه – بخش سخت توالی
حالت اصلی:
• از پلانک → Chaturanga Dandasana (چهارستون روی دستها)
جایگزین استاندارد و امن: 👉 Ashtanga Namaskara – وضعیت هشت نقطه
برای ورود به وضعیت هشت نقطه، از پلنک (یا پلنک روی زانو) شروع کن؛ زانوها را آرام روی زمین بگذار و همزمان سینه را به سمت زمین پایین بیاور و چانه را جلو ببر تا روی زمین قرار بگیرد.
حین حرکت، شکم کمی بالاتر از زمین بماند و روی زمین رها نشود.
نهایتاً، وزن بین دو کف دست، دو زانو، سینه، چانه و دو پنجهی پا تقسیم میشود.
تو کلاس میتونی یه جمله ساده بگی:
«اگر چاتورانگا برات سنگینه، در این بخش از توالی از وضعیت هشت نقطه استفاده کن.»
⸻
۷. دم – خم به عقب روی شکم
حالت اصلی: Urdhva Mukha Svanasana – سگ سر بالا
جایگزین امنتر: 👉 Bhujangasana – وضعیت کبرا
• بعد از وضعیت هشت نقطه یا چاتورانگا، روی شکم دراز بکش.
• کف دستها را دو طرف قفسهی سینه بگذار، با دم سینه را به سمت جلو و بالا بیاور و در تمام حرکت، لگن و روی پاها روی زمین بمانند و شانهها را از گوشها دور نگهدار.
برای کسانی که کمر حساس دارند یا مچِ دستشان ضعیف است، بهجای سگ سر بالا، وضعیت کبرا انتخاب بهتری است و فشار را تقریباً نصف میکند.
⸻
۸. بازدم – سگ سر پایین Adho Mukha Svanasana – سگ سر پایین
• بازدم؛ لگن را بالا ببر تا بدنت مثل یک «۷» برعکس شود، دستها فعال بمانند و اگر پاشنهها به زمین نمیرسد، اصلاً مهم نیست.
توضیح کامل این حرکت را در صفحهی
«سگ سر پایین در یوگا (Adho Mukha Svanasana) – آموزش گامبهگام و فواید» ببین.
سگ سر پایین در یوگا: آموزش گامبهگام، فواید و اشتباهات رایج
⸻
۹. دم – برگشت به نیمهخم جلو Ardha Uttanasana
• با دم، راه برو یا بپر به جلوی مت،
• نیمهراه بالا، ستون فقرات کشیده.
⸻
۱۰. بازدم – خم کامل به جلو Uttanasana
• بازدم، دوباره خم کامل به جلو.
⸻
۱۱. دم – دستها بالا Urdhva Hastasana
• با دم، دستها رو از جلو یا کنار بالا بیار،
• ستون فقرات کشیده، نگاه ملایم رو به بالا.
⸻
۱۲. بازدم – برگشت به تاداسانا Tadasana
• بازدم، دستها کنار بدن،
• چند نفس برای رها کردن و شروع دور بعدی
این دو جایگزین ساده (هشت نقطه بهجای چاتورانگا، کبرا بهجای سگ سر بالا) باعث میشوند سلام بر خورشید برای طیف وسیعتری از افراد قابلاجرا، امن و قابلتنظیم باشد، بدون اینکه ساختار کلی توالی بههم بخورد
وضعیتهای آمادهساز قبل از انجام وضعیت هشت نقطه
برای ورود امنتر و آگاهانه به وضعیت هشت نقطه، میتوان از این وضعیتها بهعنوان آمادهساز استفاده کرد:
وضعیت میز (Bharmanasana – Table Top Pose):
کمک به ایجاد ثبات در شانهها، مچها و زانوها پیش از حمل وزن بیشتر.
وضعیت گربه–گاو (Marjaryasana–Bitilasana – Cat-Cow):
نرم کردن ستون فقرات، افزایش آگاهی از حرکت مهرهها و آماده کردن بدن برای خم به عقب ملایم در Ashtanga Namaskara.
این دوتا، هم از نظر فیزیکی بدن را آماده میکنند، هم از نظر ذهنی کمک میکنند پرتو جو بداند ستون فقراتش چطور در حال حرکت است.
کاملاً حق داری، هم طولانی شده بود هم اون اشتباه «کف پا» دقیقاً درست گفتی 🙏
از اینجا به بعد ساده، کاربردی و بدون پرگویی 👇
آموزش وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara) – کاملاً عملی
نکته:
در این وضعیت فقط پنجه و انگشتان پا روی زمین هستند، نه کف پا.
روش اول – برای سطح پایه (شروع از وضعیت میز / Bharmanasana)
قدم ۱ – آمادهسازی در وضعیت میز
در وضعیت چهار دست و پا (table top) قرار بگیر.
مچ دستها زیر شانهها، زانوها زیر لگن.
پنجههای هر دو پا رو جمع کن و روی زمین بگذار (انگشتهای پا بر روی زمین قرار میگیره).
ستون فقراتت نه گود باشه نه قوز؛ فقط «طولانی و راحت».
قدم ۲ – پایین آوردن سینه
یک دم آرام بگیر.
با بازدم، آرنجهات رو خم کن و نزدیک دندهها نگهدار.
سینهات رو آهسته بین دو دست پایین بیار تا روی زمین قرار بگیره
لگن رو بالا نگهدار، نذار همزمان با سینه بیاد پایین
قدم ۳ – تکمیل هشت نقطه
حالا کمکم این هشت نقطه روی زمین هستند:
دو کف دست
دو زانو
دو پنجهی پا (انگشتان پا جمع و روی زمین)
سینه
چانه
کارهایی که اینجا باید انجام بدی:
شکم رو کمی به سمت ستون فقرات جمع کن تا روی زمین نخوابه.
لگن رو کمی بالا نگهدار تا بدن سبکتر بشه.
فشار رو روی کل کف دست پخش کن، نه فقط روی مچها.
3–4 نفس آروم در این وضعیت بمون.
قدم ۴ – نگاه و تنفس
نگاهت ملایم رو به جلو باشه (بدون فشار زیاد به گردن).
با هر دم:
تصور کن ستون فقراتت از دنبالچه تا فرق سر کش میاد.
با هر بازدم:
کمی ناف رو به داخل بکش و لگن رو سبک نگهدار.
اگر گردنت حساسه، میتونی بهجای چانه، پیشونی رو روی زمین بذاری و گردن رو خنثی نگهداری.
قدم ۵ – خروج از وضعیت
در بازدم بعدی، لگن رو پایین بیار و بدن رو کاملاً روی زمین رها کن.
چند نفس روی شکم استراحت کن (میتونی دستها رو زیر پیشونی بذاری).
بعد، با یک دم، بهآرومی بالا بیا و در واجراسانا بشین تا کمرت و شونههات رها بشن.
روش دوم آموزش وضعیت هشت نقطه – برای سطح متوسط (شروع از پلانک / Phalakasana)
این روش مناسب پرتوجوهاییست که پلانک براشون آشناست و میخوان این وضعیت رو داخل سلام بر خورشید اجرا کنن.
قدم ۱ – آمادهسازی در پلانک (Ashtanga Namaskara)
در وضعیت پلانک قرار بگیر:
مچها زیر شانهها
بدن در یک خط از پاشنه تا سر
پنجههای پا جمع روی زمین
شکم کمی فعال، کمر گود نشده.
قدم ۲ – گذاشتن زانوها روی زمین (Ashtanga Namaskara)
در یک بازدم، زانوها رو آرام روی زمین بذار.
جای دستها و پنجهی پا رو عوض نکن.
شانهها همچنان بالای مچها باقی بمونن.
قدم ۳ – پایین آوردن سینه و چانه (Ashtanga Namaskara)
و کامل کردن وضعیت هشت نقطه
با بازدم بعدی، آرنجها رو خم کن، نزدیک دندهها نگهدار.
سینه رو بهآرومی پایین بیار تا بین دو دستت و روی زمین قرار بگیره.
لگن بالاتر از سینه بمونه، شکم روی زمین نخوابه.
در یک بازدم دیگه، چانه رو روی زمین بذار و تعادل رو روی:
کف دستها
سینه
چانه
زانوها
و پنجهی پاها حفظ کن.
اینجا ۳–۵ نفس آروم کافیه.
قدم ۴ Ashtanga Namaskara– حرکت به سمت کبرا (Bhujangasana)
با یک دم، سینه رو به سمت جلو و بالا سر بده.
شانهها رو از زمین جدا کن و آروم وارد کبرا شو.
لگن و پاها روی زمین بمونن، نگاه ملایم رو به جلو.
۲–۳ نفس در کبرا بمون.
قدم ۵ Ashtanga Namaskara– استراحت در وضعیت کودک (Balasana)
در بازدم، از کبرا خارج شو.
زانوها رو جمع کن و لگن رو روی پاشنهها بیار.
پیشونی رو روی زمین بذار و چند نفس عمیق در وضعیت کودک استراحت کن.
چند نکتهی کاملاً کاربردی برای اجرای بهتر وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
اگر مچ دستها اذیت میشن، فشار رو فقط روی پاشنهی دست نذار؛ نوک انگشتها رو هم فعال کن.
اگر کمرت در این وضعیت فشار میگیره، احتمالاً:
شکم رو رها کردی،
یا لگن خیلی پایینه.
→ شکم رو کمی جمع کن، لگن رو یک ذره بالاتر بیار.
اگر گردن حساسه، بهجای چانه، پیشونی روی زمین و نگاه به سمت پایین.
اشتباهات رایج در وضعیت هشت نقطه (Ashtanga Namaskara) و اصلاح آنها
۱. افتادن ناگهانی روی زمین
🔻 مشکل:
بدن یکدفعه از پلانک روی زمین میافتد؛ فشار ناگهانی به شانه و کمر.
✅ اصلاح:
پایین آمدن مرحلهبهمرحله:
اول زانو → بعد سینه → در نهایت چانه.
۲. گود شدن شدید کمر
🔻 مشکل:
شکم رها، لگن خیلی پایین، کمر لهشده.
✅ اصلاح:
کمی ناف را به سمت داخل بکش،
لگن را یک ذره بالاتر بیاور،
و مدت ماندن در وضعیت را کوتاه نگهدار.
۳. باز شدن آرنجها به طرفین
🔻 مشکل:
فشار زیاد روی شانه و مچ،
و از دست رفتن کنترل حرکت.
✅ اصلاح:
آرنجها نزدیک دندهها،
مثل یک چاتورانگای نرم و ساده.
۴. خواباندن کامل کف پا
🔻 مشکل:
تماس اشتباه؛ تمرین از فرم اصلی خارج میشود.
✅ اصلاح:
فقط پنجهی پا روی زمین است، انگشتها جمع و فعال؛
کف پا روی زمین نمیخوابد.
اگر وضعیت هشت نقطه Ashtanga Namaskara برات سخته، فعلاً این کار رو بکن 👇
نیمپوشآپ از روی زانو
اگر هنوز برای وضعیت هشت نقطه آماده نیستی، لازم نیست به خودت فشار بیاری.
فعلاً با این تمرین کار کن تا بازوها و مرکز بدنت قویتر بشن:
بیا روی چهار دست و پا.
دستها رو کمی جلوتر از شانهها بذار، زانوها زیر لگن باشن.
پنجه پاها رو جمع کن و روی زمین بذار.
حالا زانوها همونجا روی زمینه،
بدن رو یککم بیار جلو، طوری که حس کنی شونههات بیشتر بالای مچ دستها قرار گرفتن.
نفس بگیر.
با بازدم، آرنجهات رو خم کن و نزدیک پهلو نگه دار،
فقط چند سانتیمتر سینهات رو به سمت زمین بیار (لازم نیست تا آخر بری پایین)،
بعد با دم دوباره برگرد بالا.
این حرکت رو مثل نیمپوشآپ روی زانو،
۵ تا ۸ بار با آرامش تکرار کن.
تمرکزت روی این چند تا نکته باشه:
شکمت کاملاً رها نشه، یککم جمعش کن.
کمرت له نشه، فقط کمی به جلو حرکت کن و برگرد.
گردنت راحت باشه، سرت رو نکش جلوی بدن.
«فعلاً لازم نیست بری تو وضعیت هشت نقطه.
با همین نیمپوشآپ از روی زانو، کمکم بازو و شونههات قوی میشن
و بعد چند هفته، خودت میبینی Ashtanga Namaskara چقدر برات راحتتر شده.»
درود بر شما
به قدری کامل و جامع بود که جای هیچ بحثی نیست . زبان در تمجید قاصره . سپاس از وقتی که میذارید🙏سربلند و پیروز باشید.
درود برشما استاد گرامی مطالب خیلی عالی گفته ونوشته شده ممنون ازشما همیشه سلامت وتندرست باشید